Cały tydzień ciężko trenujesz, trzymasz dietę, dbasz o regenerację. Jesteś zmotywowany, bo widzisz, że to co robisz przynosi efekty i Twoja sylwetka wygląda coraz lepiej. Wtedy przychodzi weekend, a wraz z nim największy wróg osób ćwiczących na siłowni – alkohol. Budzisz się na kacu z wyrzutami sumienia i zastanawiasz, czy wszystkie te wyrzeczenia i starania w ciągu tygodnia miały jakikolwiek sens. Czy faktycznie nadmierne spożycie alkoholu może zepsuć cały tydzień ciężkiej pracy?
To może nie być najlepszy pomysł – z wielu powodów. Napoje mające w sobie zawartość etanolu wpływają na świadomość człowieka, działają uspokajająco na układ nerwowy, opóźniają reakcje na bodźce, zaburzają poczucie równowagi i zmniejszają możliwości wydolnościowe. Powszechnie przyjęło się, że alkohol ma negatywny wpływ na tkankę mięśniową i przeszkadza w jej rozroście. Z biologicznego punktu widzenia spożywanie alkoholu nie jest aż tak szkodliwe, ale z pewnością nie poprawi kondycji parametrów fizycznych sportowca.
Naukowcy, analizując wpływ alkoholu na budowanie masy mięśniowej u sportowców, odkryli, iż napoje wyskokowe powodują liczne zaburzenia w procesie kształtowania proporcjonalnej sylwetki. Substancje wysokoprocentowe negatywnie oddziałują na syntezę białek. Jest to proces, który zachodzi w ludzkim ciele, w chwili, gdy białko, dostarczane do organizmu w postaci pożywienia, przekształca się w masę mięśniową. Synteza białkowa zachodzi tylko wówczas, gdy mięśnie są maksymalnie odżywione i stymulowane odpowiednim treningiem oporowym. W konsekwencji, proces ten prowadzi do powstawania dużych, zwartych i silnych włókien mięśniowych. Alkohol zaburza syntezę białek lub skutecznie ją spowalnia.
Badania amerykańskich uczonych dowiodły, że spożywanie alkoholu zaburza przyrost masy mięśniowej. Zdaniem naukowców z „American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism” napoje wyskokowe mają działanie blokujące na każdą syntezę białek, co prowadzi do zaburzenia procesu wytwarzania się nowych włókien mięśniowych oraz zmniejszenia posiadanej już masy mięśniowej. Raport opublikowany w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, dowodzi, że alkohol spożyty w ciągu 24-48 godzin, po bardzo intensywnym treningu siłowym, powoduje zmniejszenie masy o kilka procent. Osoba, która nadużywa substancji wyskokowych i jednocześnie pragnie budować swoją masę mięśniową, może mieć także problemy z licznymi kontuzjami oraz zapaleniem powięzi mięśniowej. Toksyny, które uwalniają się w czasie zatrucia alkoholowego, niszczą włókna mięśniowe i powodują, że synteza białek zachodzi dużo wolniej. Ponadto, w jej czasie nie dochodzi do całkowitego przekształcania, spożytego w pokarmach, białka w mięśnie. Długotrwałe picie może przyczynić się do powstawania osłabionych, mało elastycznych i uszkodzonych włókien mięśniowych, które z czasem zaczną zanikać. Ponadto napoje wyskokowe hamują wydzielanie testosteronu, hormonu, odpowiedzialnego za budowanie masy mięśniowej i posiadanie dużej sprawności i siły fizycznej. Testosteron jest hormonem steroidowym z grupy androgenów, które przewodzą syntezie białek.
Holenderscy naukowcy wybrali grupę ochotników – 200 czynnych sportowców, , którzy regularnie wypijali alkohol. Wyniki badań były zaskakujące. Aż 95% osób miało niedobór testosteronu oraz zanik wypracowanej przez lata, masy mięśniowej, szczególnie w obrębie brzucha, nóg i ramion. Warto jednak zaznaczyć, że odwodnienie spowodowane spożyciem alkoholu wpływa na zaburzenie zdolności organizmu do produkcji energii z rozpadu adenozynotrifosforanu (ATP).
Wśród uczestników z najniższym poziomem testosteronu, pojawiły się również następujące objawy:
· zaburzenia erekcji
· powiększenie gruczołów piersiowych
· spadek popędu seksualnego
· pojawienie się oponki wokół brzucha, ud i pośladków
· podwyższenie tembru głosu
– zmniejszenie siły mięśni oraz gęstości kośćca
· zanik zarostu lub znacznie jego mniejszą ilość
· mniejsze owłosienie
· utrata objętości jąder
· uderzenia gorąca
· potliwość
· mała ilość porannych wzwodów.
Alkohol podnosi poziom miostatyny
Badania wykazały też, że alkohol prowadzi do zwiększenia poziomu niszczącego mięśnie związku znanego, jako miostatyna, co jeszcze bardziej upośledza rozwój mięśni. Miostatyna należy do rodziny transformujących czynników wzrostu beta (TGF-beta), ale mimo iż uznawana jest za czynnik wzrostu, tak naprawdę zmniejsza przyrosty mięśniowe, blokując tworzenie nowych włókien mięśniowych i obniżając poziom syntezy białek wywołany działaniem ścieżki sygnalizacyjnej mTOR. Ten negatywny wpływ miostatyny na mięśnie pod wpływem spożywania alkoholu został wykazany w badaniu przeprowadzonym przez Langa i jego współpracowników. Wykazało ono, że długofalowe spożywanie alkoholu (szesnaście tygodni) przez szczury zwiększyło poziom miostatyny w tkankach mięśniowych. Co więcej, wyższy poziom miostatyny prowadził do zauważalnego zmniejszenia masy białka w mięśniach u szczurów pojonych alkoholem.
Kaloryczność alkoholu
Standardowa jednostka alkoholu (SJA) to 10 gramów etanolu, czyli czystego alkoholu etylowego. Przyjmuje się, że 1 gram etanolu dostarcza około 7 – 9 kcal, a co za tym idzie – spożywają jedną porcję alkoholu przyjmujemy około 70 – 90 kilokalorii. Jedną dawkę alkoholu spożywamy wypijając 250 ml piwa, 100 ml wina (kieliszek) czy 30 ml wódki lub whisky (kieliszek).
Oczywiście finalna kaloryczność poszczególnych trunków może być wyższa niż wskazywałaby na to liczba przyjętych SJA. Na przykład więcej kalorii dostarczymy naszemu organizmowi sięgając po wino czerwone niż po białe, bardziej kaloryczne są wina półsłodkie i słodkie niż wytrawne. Wszelkie dodatki do alkoholi (np. soki czy owoce) również podnoszą kaloryczność trunków.
