Utrata wody podczas treningu – co to oznacza?
Woda jest najbardziej rozpowszechnionym, najbardziej znanym i jednocześnie najbardziej zagadkowym płynem na Ziemi, a możliwe, że nie tylko na tej planecie. Jej właściwości znacznie odbiegają od właściwości innych substancji o podobnej budowie.Organizm, który będzie miał niedobór wody, będzie osłabiony, co przełoży się na spadek jego wydolności fizycznej oraz psychicznej. Człowiek w takim przypadku nie tylko nie jest w stanie wykonywać planowanych ruchów, ale także trudniej jest mu się na nich skupić. Brak odpowiedniej ilości wody powoduje zmniejszenie objętości krwi, co z kolei przełoży się na zwiększenie obciążenia mięśnia sercowego. W skrócie mówiąc, przestanie on być tak skuteczną pompą, jak dotychczas.
W czasie wysiłku fizycznego człowiek się poci, a wraz z potem ubywają z organizmu liczne związki i substancje mineralne. Wśród nich znajduje się potas, magnez, sód oraz wapń. Brak magnezu znacznie osłabia mięśnie, wprowadzając je również w drgania, co może prowadzić do powstania kontuzji. Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to należy do ważnych składników pokarmowych. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, w tym także nagromadzonych o organizmie produktów toksycznych. Podczas wysiłku np na siłowni, pocimy się i tym samym schładzamy nasz organizm.. wtedy należy waśnie pić wodę, aby uzupełnić straty wody…Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez niej organizm nie jest w stanie przetrwać nawet paru dni. Z uwagi na fakt, że organizm nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność dostarczania jej w ilościach które zapewnią prawidłowy przebieg procesów życiowych. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwodnienia organizmu. Jednocześnie jej nadmiar też jest szkodliwy.
Oto jak wygląda rozkład wody w ustroju: Organizm osoby ważącej ok. 75 kg zawiera ok. 45 litrów wody, z czego 70-75% znajduje się w mięśniach a 10-15% w tkance tłuszczowej. Sportowcy wyczynowi maja większą masę mięśniowa i dlatego organizm ich zawiera więcej wody. Z wiekiem w każdym organizmie ilość jej maleje. Średnio powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 1,5 litra płynów dziennie. Przy wysiłku ilość wypijanego płynu ulega podwojeniu, pamiętajmy przy tym, że jedzenie też jest ich źródłem. Dla sportowców bardzo ważny jest prawidłowy dobór płynów.
Odwodnienie organizmu może być skutkiem niedoboru płynów, zwłaszcza przy wysiłku fizycznym. Powstające podczas wysiłku ciepło uruchamia procesy adaptacyjne, mające na celu szybkie jego odprowadzenie poza ustrój. Każdy intensywnie trenujący musi zapamiętać, ze strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności o 30% i dlatego należy temu zapobiegać. Odwodnienie organizmu, wyczerpanie zapasów glikogenu mięśniowego, utrata z potem ważnych składników mineralnych, powodują skurcze mięśni i zaburzenia układu nerwowego. Są to szkody, które muszą być naprawione w ciągu 24 godzin. Z tej racji głównym celem przyjmowania napojów podczas intensywnego wysiłku jest maksymalnie szybkie wyrównanie ubytków wody. Najlepsze dla osób trenujących są napoje izotoniczne, przeznaczone do błyskawicznego uzupełnienia wody, węglowodanów i elektrolitów.
Jak i kiedy należy pić podczas treningów? Podczas treningu należy co 15-30 minut wypijać ok. 100-200 ml napoju, po wysiłku ubytek wody należy uzupełnić 400 ml wody, później może to być napój przeznaczony dla sportowców. Absolutnie nie może to być piwo, które powoduje odwodnienie i napoje typu Cola, silnie zakwaszające organizm i również powodujące odwodnienie.
Jak mądrze uzupełniać straty wody?
Znając straty potu zachodzące podczas treningu, możemy w większym stopniu pilnować spożywania płynów przed, w trakcie i po wysiłku, aby organizm był optymalnie nawodniony. Badania pokazują, iż chcąc się właściwie nawodnić, nie wystarczy spożyć ilość równą ilości wody wypoconej, a około 150% więcej. Oznacza to, iż na każdy litr wypoconej wody należy uzupełnić około 1,5 litra płynów. Nawadnianie powoduje, iż spada w organizmie poziom wazopresyny, która reguluje zatrzymywanie wody w organizmie. Stąd też część spożywanej wody zostaje za chwilę wydalona z organizmu. Dopiero spożycie większej ilości płynów pozwala zatrzymać optymalną ilość wody w organizmie. Nie należy też uzupełniać całej straty od razu, a małymi porcjami w przeciągu kolejnych kilku godzin po zakończeniu wysiłku. Takie postępowanie umożliwi dłuższe zatrzymanie wody w organizmie. Bezpośrednio po wysiłku należy pić małymi łykami, nawet jeżeli nie odczuwamy pragnienia. Płyny powinny być raczej chłodne, gdyż szybciej się wchłaniają z przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego. Np. bieg maratoński pochłaniający 3000 kcal wymaga 3 litrów płynów. Niedobór płynów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin.
