Witamy na stronie - Ciemna Stron Mocy, niech moc będzie z Tobą!
 
Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
Share Thread:
KETOZA
#1
Tutaj zbieramy wszystkie pradniki i przemyslenia co do ketozy, moje osobiste pytanie co jecie na ketozie aby wbić te 70 % kcal z tłuszczy?

Na ketogenicznej BTW: 24%B 70%T 6%W
Odpowiedz
#2
Twórcą diety ketogenicznej (warianty, rozszerzenie) jest Lyle McDonald ("The Ketogenic Diet. A Complete Guide for the Dieter and Practitioner"). Autor napisał tą książkę przy wcześniejszej współpracy z Michaelem Zumpano, Danem Duchainem i Mauro Di Pasqualem ("The Anabolic Diet"). Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej.

Wbrew temu, co można wyczytać na łamach większości stron kulturystycznych, i co jest szeroko i powszechnie lansowane - to nie na tłuszczach roślinnych powinniśmy bazować przy CKD czy TKD. Autorzy diety ketogennej są zgodni co do tego, że należy bazować na tłuszczach nasyconych, podkreśla to przede wszystkim Mauro Di Pasquale, jako że anabolizmowi sprzyjają przede wszystkim nasycone tłuszcze.

Dieta anaboliczna ma pobudzić wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za rozwój tkanki mieśniowej (hormonu wzrostu, testosteronu) oraz kontrolowane wydzielanie insuliny (kolejny silnie anaboliczny hormon). Jednocześnie niski poziom glikogenu w mięśniach ułatwić ma spalanie tkanki tluszczowej.

Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znale¼ć inne ¼ródło - tłuszcz. Niskie spożycie węglowodanów prowadzi do sytuacji, w której organizm uczy się czerpać energię z tluszczów, a przy ujemnym bilansie kalorycznym nie tylko z tych dostarczonych z pożywienia, ale także z tluszczu zapasowego (podskórnego).

Ketoza wpływa antykatabolicznie na białka mięśniowe, gdy dieta jest uboga w białko oraz informuje nas, że we krwi pojawiły się ketony. Ketoza jet ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tluszczów. W czasie ketozy organizm, jako ¼ródło energii, spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.

Gdy jesteś w ketozie nie potrzebujesz zbyt wiele białka. Białko za to może powodować, że ketoza nie przyjdzie. Białko może przekształcać się na glikogen prawie w 58%, dlatego za dużo białka to nie najlepszy pomysł.

Jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę - znaczy to, że białka jest za dużo, a tłuszczy za mało. Musisz jeść tłuszcz, żeby spalać tłuszcz.

W ketozie palisz tłuszcz oszczędzając mięśnie, bo ketony powodują, że organizm oszczędza białko.

Z czysto naukowego punktu widzenia można utrzymać swoją masę mięśniową przy zaledwie 15% białka w diecie, budowa nowej masy mięśniowej nie jest możliwa, ale utrzymanie aktualnej jest realne.

Wszystkie dane dotyczące spożycia składników odżywczych powinno się obliczać w oparciu o beztłuszczową (suchą) masę ciała.

Glikogen mięśniowy mierzy się w milimolach na kilogram tkanki (mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na poziomie 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięsniach II typu.

Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg.

Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiednio dużo węgli w odpowiednim czasie (24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej.


CYKLICZNA DIETA KETOGENNA (CKD)

Przeznaczona jest dla bardzo zaawansowanych kulturystów. W umysłach zdecydowanej większości jest to dieta czysto redukcyjna, choć wcale tak być nie musi.

CKD składa się z dwóch cykli: mało węglowodanów (6 dni ketozy) i dużo węglowodanów (1 dzień ładowania węglowodanami).
Węglowodany obecne w małych ilościach (maksymalnie do 30 gram, im niższe spożycie, tym szybciej ustabilizuje się ketoza) powinny pochodzić głównie z warzyw. Należy pamiętać, że jakąś część stanowią zawsze węglowodany nieprzyswajalne (błonnik), których nie wliczamy.
Przykładowo od niedzieli do piątku (6 dni) cały dzień jemy tłuszcz i białko (plus warzywa) z wyjątkiem dni treningowych, gdzie po treningu spożywamy tylko białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy. W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Pó¼niej od piątku - tuż po skończonym treningu - do soboty wieczór jesz weglowodany.
W piątek trening obowiązkowo powinien objąć całe ciało; należy przy tym stosować duże obciążenia z małą ilością powtórzeń (2 ? 3 serie po 6 - 8 powtórzeń z dużym obciążeniem). Piątek to dzień maksymalnej deplecji glikogenu mięśniowego.
Na 5 godzin przed końcowym (piątkowym) treningiem, poprzedzającym okres wysokiego spożycia węglowodanów, należy spożyć 25 ? 50 gram węglowodanów, aby zapoczątkować ?wyłączanie? ketozy. Mała ilość białka i tłuszczu może być dodana do posiłku. Na 2 godziny przed tym końcowym (piątkowym) treningiem, należy spożyć 25 ? 50 gram glukozy z fruktozą (np. w formie owoców), aby uzupełnić rezerwy glikogenu w wątrobie.
Pierwsze 6 godzin po treningu wydaje się okresem szczególnie ważnym, wtedy, bowiem aktywność enzymów uczestniczących w resyntezie glikogenu jest największa. Dlatego spożycie 1,5 g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała - wraz z porcją białka stanowiącą połowę tej ilości - tuż po treningu, i powtórzone po 2 godzinach, regeneruje znaczną część glikogenu (przyspiesza jego resyntezę).
W dniu ładowania jesz węglowodany najpierw proste o wysokim IG i minimum tłuszczu (pó¼niej złożone i o niskim IG - skrobia, warzywa), aby nastąpiła superkompensacja, w celu odbudowy glikogenu mięśniowego.
Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większa superkompensacja nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów.
Rano po ładowaniu powinniśmy być chudzi, twardzi, bez wody pod skórą, a nie opuchnięci i nabrzmiali.
ćwiczyć trzeba jak należy - porządnie i efektywnie. Jeżeli w poniedziałek nie wypłuczecie mięśni z glikogenu - ketozy nie będzie. Rezerwy tego cukru zapasowego muszą być całkowicie wyczerpywane, co tydzień. Takie całkowite wyczerpanie rezerw (deplecja) wymaga naprawdę dużej porcji treningu, CKD nie nadaje się zatem ani dla początkujących, ani dla tych, którzy nie są w stanie wykonać dużej pracy treningowej.
Unikaj fruktozy (cukru owocowego), który sprzyja raczej odkładaniu glikogenu w wątrobie (jeżeli wątroba jest pełna cały nadmiar fruktozy odkłada się pod postacią tłuszczu). Fruktoza nie regeneruje glikogenu mięśniowego tak sprawnie, jak glukoza, czy nawet ? sacharoza.
Należy kategorycznie wykluczyć cukier.
Należy uzpełniać witaminy, minerały i pierwiastki śladowe.

To tylko dosłownie garstka informacji nt CKD, aby dowiedzieć się znacznie więcej warto zapoznać się z poniższymi materiałami:

Książka Lyle'a McDonalda, wymieniona z tytułu wcześniej.
Książka Mauro Di Pasquale'a, wymieniona z tytułu wcześniej.


WCELOWANA DIETA KETOGENNA (TKD)

Przeznaczona dla początkujących i średnio zaawansowanych.

Im bliżej treningu (20-30 minut) tym prostsze węglowodany spożywasz. Przy treningach bardzo intensywnych możesz wliczyć ogromne ilości węglowodanów, warto wtedy spożyć 25-30 g (nawet do 50 g) przed treningiem.
W ciągu całego dnia kategorycznie nie przekraczaj 100 g węgli na dobę.
Po skończonym treningu zjedz posiłek białkowy (dorsz, tuńczyk, indyk, jaja na twardo) lub wypij shake`a proteinowego - wyrzut insuliny po spożyciu węgli przed treningiem pozwoli wepchnąć aminokwasy do mięśni.
O ile ketoza może zostać zachwiana poprzez podanie węgli przed treningiem, tak jej ponowna stabilizacja następuje maksymalnie do kilku godzin po treningu, więc nie ma się czego obawiać. Trening sam w sobie hamuje wzrost poziomu insuliny.
Unikaj fruktozy i sukrozy ze względu na wypełnianie glikogenu wątrobowego i szybkie, długotrwałe wyprowadzanie z ketozy.
Nie rób ładowań węglowodanowych co 7-14 dni, ponieważ cały czas utrzymujesz poziom glikogenu na poziomie ~70mmol.
Odpowiedz
#3
Białka nie potrzeba wiele do szczęścia:

0.8 g/kg beztłuszczowej masy ciała - wartość na "podtrzymanie" mięśni

1.2-1.4g - sportowcy dziedzin wytrzymałościowych

1.6-1.8g - sportowcy dziedzin siłowych

(¼ródło: Source: Lemon P. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175.)

Co istotne powyższe wartości należy przeliczyć w oparciu o beztłuszczową masę ciała (LBM) (!) czyli najpierw obliczasz ile masz % tkanki tłuszczowej i odejmujesz od bieżącej wagi.

W przybliżeniu wychodzi 1.2-1.5g białka na kg całościowej masy ciała, więc logiczne że przelicznik jest mniejszy. Jak pamiętasz to było poruszone w temacie "dieta tłuszczowa a masa mięśniowa".

Wspomniane 2g odnoszą się do kulturystów oraz do ćwiczących w fazie przejściowej, czyli zaczynają dietę i od razu rzucają się na głęboką wodę treningów.


Na ketogenicznej BTW: 24%B 70%T 6%W

W przybliżeniu mnożysz beztłuszczową masę ciała x 28 kalorii, uzyskany wynik już dalej rozdzielasz wg powyższych parametrów. Możesz dać mniej kalorii, byle się trzymać wartości 1500-2100kcal, a białko:tłuszcz wagowo przynajmniej 1:1, inaczej ketoza będzie utrudniona.
Odpowiedz
#4
£adnie to tak rżnąć z innych for? :twisted:
Odpowiedz
#5
Ktoś jest na ketozie ??? Ja jestem 2 dzień Smile
Jakie makro macie ?
Odpowiedz
#6
Serek mascarpone ma fajne makro do tłuszczówki. A tak poza tym no to wiadomo boczek , karkówka , smalec, jajka, golonka, tłuste sery, smietana 36%. Na typowej tłuszczówce makro powinieneś mieć tłuszcz do białka 3:1 nawet. Nie potrzeba az tyle białka przy takim energetycznym makroskładniku jak tłuszcz. Wystarczy 1.5-1.8 białka na kg masy ciała.
Odpowiedz
#7
Wiesz te sery trochę mnie niepokoją bo laktoza Big Grin ale zobaczę 3 tyg. z sałatką z fety jak woda będzie siedzieć to zamienię Wink

Utrzymam 2357 kcal B220 T141 W69 z warzyw , po tyg zetnę ok 10g węgli Smile zobacze tak te 3 tyg. jak nie to utnę białko i dam tłuszcz Smile
wiem ze mówią o tym żeby strawić tyle białka to potrzeba jakiś tam współczynnik energii ale ...

aaa i ja nie mogę za bardzo trzymać samego tłuszczu w diecie bo z jelitami mam problem lecze je przewlekle Wink więc sam rozumiesz Tongue
Odpowiedz
#8
Tymi węglami z warzyw to bym się tak zbytnio nie przejmował, niektorzy w ogole tego nie wliczają do bilansu chociaz ja wliczam wszystko zawsze. Możesz spróbować obciąć białko i dodać tłuszczu. Nie ma co się martwić o białko na tłuszczowej diecie. Tłuszcz to bardzo energetyczny makroskładnik. W Twoim wypadku sprobowałbym tak z makrosami nawet B 150 T 170 i ww70 tak jak masz. Zobacz jak Ci to będzie służyć. Zawsze możesz zmienić. A co do mascarpone to śmiało możesz jesc na tłuszczówce super makrosy ma i wielu zawodników stosuje. Ale wiadomo podstawa to mięcho tłuste i jaja i zółtka przede wszystkim.
Odpowiedz
#9
Wiesz Oli teraz mam zagadkę czy taka dieta to ketoza czy tłuszczówka Big Grin nie mam miernika ciał ketonowych tylko paski. Bo z kim nie rozmawiam to inaczej mówi. Jedno jest pewne nie chcę złazić na pewną ketozę którą wyliczyłem na 1100 kcal :/ tam miał bym makro jak na pewnej ketozie Smile
Odpowiedz
#10
Nie absolutnie nie schodź do takich kalorii. No to teraz sobie musisz zadac pytanie z jakiej diety chcesz skorzystać. Bo jezeli to ma byc typowa tluszczowka to te makro i tak powinno byc jeszcze wieksze na korzysc tluszczow. Natomiast jezeli typowa dieta ketogeniczna to juz inna para kaloszy. Sam musisz zdecydowac, w ktora strone chcesz isc i co dla Ciebie jest wygodniejsze i co najwazniejsze jaka diete bedziesz w stanie utrzymac. A jezeli chodzi o ketozę. To jezeli nie bedziesz przekraczac tych 30g ww to na bank w nią w koncu wejdziesz. Tylko to juz indywidualna sprawa. Jednemu to moze zajac nawet kilka miesiecy innemu szybciej.
Odpowiedz


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości