Witamy na stronie - Ciemna Stron Mocy, niech moc będzie z Tobą!
 
Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
Share Thread:
Ładowanie mięśni glikogenem
#1
Ładowanie mięśni glikogenem


Termin „ładowanie mięśni glikogenem” jest stosowany zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i w sportach sylwetkowych. W kulturystyce etap ten często poprzedza okres startowy. Pamiętając, że glikogen wiąże duże ilości wody, strategia ta ma na celu zwiększenie objętości mięśni poprzez dodatkową adsorpcję wody. Z drugiej strony łącząc tę strategię z odpowiednim przyjmowaniem wody, redukuje się ilość wody podskórnej.




Przykład ze świata kulturystyki

W jednym z eksperymentów przeanalizowano strategie związane z manipulacją ilością węglowodanów oraz wody w diecie u kulturystów startujących w zawodach kulturystyki klasycznej. Do analizy wzięto zawodników startujących w latach 2016-17 zrzeszonych w Brytyjskiej Federacji Kulturystycznej. U tych zawodników, dietetyczny okres przygotowawczy wynosił ok. 22 – 23 tygodni. Najczęstszą strategią żywieniową w tygodniu poprzedzającym zawody było przyjmowanie w diecie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz manipulacja przyjmowaną wodą celem zwiększenia odwodnienia organizmu.






Ładowanie glikogenem

Trudno tutaj mówić o jednym zunifikowanym modelu ładowania glikogenem mięśni kulturystów (w fazie przedstartowej). Niemniej jednak pewne stałe założenia są obserwowalne:
  1. Zwykle podczas przygotowań kulturystycznych, dwie fazy są wyróżnialne: faza ograniczenia spożywania węglowodanów (faza restrykcyjna) oraz faza ładowania.
  2. Faza ładowania glikogenem jest zawsze poprzedzona fazą restrykcyjną:
  • Faza restrykcyjna – spożywa się węglowodany w ilości max. 100g dziennie.
  • Faza ładowania – spożywa się tutaj ponad 833 – 2500g węglowodanów dziennie.
  1. Podczas fazy ładowania, źródłem węglowodanów są: słodkie ziemniaki, biały ryż, produkty owsiane, ciastka/słodycze, banany, winogrona i inne produkty spożywcze.
  2. Powyższe fazy korelują z manipulacją przyjmowania wody. Celem tego zabiegu dietetycznego jest danie sygnału dla organizmu, że nie ma potrzeby utrzymywania zapasów wody podskórnej (sygnał między innymi dla układów hormonalnych).
  3. Manipulacja podażą wody:
  • Podczas pierwszej fazy przyjmuje się wodę w ilości 4 – 12 litrów dziennie (np. 53,3 – 160 ml/kg masy ciała dla 75 kg kulturysty).
  • Podczas drugiej fazy redukuje się ilość wody do minimum. Często faza ta jest łączona z ograniczeniem spożycia sodu w pożywieniu celem dalszego zmniejszania retencji wody podskórnej.




Plan żywieniowy na 7 dni przed startem

 
Poniżej umieszczam przykładowy plan żywieniowy dla kulturysty o masie 80 kg w tygodniu poprzedzającym zawody:
  • Dzień 1 – 3: na tym etapie należy ograniczyć spożycie węglowodanów do ilości 40 gramów dziennie. Jednocześnie należy wykonywać treningi aerobowe lub  oporowe o dużej objętości treningowej (w miarę możliwości codziennie) angażujące wiele grup mięśniowych. Faza ta ma na celu zubożenie zapasów glikogenu przed fazą ładowania. Ilość wody na tym etapie powinna oscylować w przedziale 5 – 6 L dziennie.
  • Dzień 4 – 5: faza ładowania; na tym etapie, w dniu 4 należy przyjąć 1050 gramów węglowodanów, zaś w dniu 5 już nieco mniejszą ilość węglowodanów – 750 gramów. Ilość wody przyjmowana w ciągu dnia powinna wynosić: 12L (dzień 4) i 8L (dzień 5). Widać więc, że na tym etapie ilości przyjmowanej wody korelują z ilościami przyjmowanych węglowodanów. Warto tutaj przypomnieć, że glikogen wiąże duże ilości wody, co powoduje pęcznienie mięśni na tym etapie.
  • Dzień 6 (przed zawodami): należy powrócić do typowego schematu żywieniowego (np. 350g węglowodanów dziennie). Proporcjonalnie, należy zmniejszyć spożycie wody np. do 4 – 2 litrów.
  • Dzień 7 (zawody): spożycie węglowodanów należy utrzymywać na poziomie z dnia 5, przy jednoczesnej redukcji spożycia wody do 1L dziennie.
Odpowiedz


Podobne wątki…
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Agoniści receptorów beta-2 a wzrost mięśni SCREAM 0 699 23.06.2020, 09:56
Ostatni post: SCREAM
  Kava na regeneracje mięsni i stan ,,relaxacyjny,, Nie, nie mówimy o zwykłej KAWIE SCREAM 0 1 867 29.11.2018, 11:43
Ostatni post: SCREAM
  Czy sterydy zapobiegają uszkodzeniom mięśni? SCREAM 0 1 990 17.08.2018, 09:44
Ostatni post: SCREAM
  Szpinak i Popeye dla wytrzymałości mięśni nie jest mitem SCREAM 0 2 053 05.07.2018, 11:25
Ostatni post: SCREAM
  Nie buduj mięśni tylko z białek SCREAM 0 2 719 10.06.2018, 08:20
Ostatni post: SCREAM
  Sekrety dużych i silnych mięśni SCREAM 0 3 520 16.05.2018, 07:54
Ostatni post: SCREAM
  Jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu SCREAM 0 8 221 23.06.2017, 08:10
Ostatni post: SCREAM
  Ładowanie węglowodanów SCREAM 0 4 211 15.05.2017, 07:34
Ostatni post: SCREAM
  Wszczepianie sztucznych mięśni brzucha i piersi coraz bardziej modne SCREAM 0 2 955 23.02.2017, 09:31
Ostatni post: SCREAM
  Szpinak i Popeye dla wytrzymałości mięśni nie jest mitem csm 0 5 132 31.05.2015, 22:17
Ostatni post: csm

Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości