Witamy na stronie - Ciemna Stron Mocy, niech moc będzie z Tobą!
 
Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
Share Thread:
Prooost'o - silnie rozbudowane przedramiona i chwyt kruszący
#1
Bez ładnych przedramion, biceps się nie liczy ...


[Obrazek: CgYyTp2.jpg?1?1333]

Któregoś razu dobrze wszystkim znana ikona kulturystyki ? Arnold Schwarzenegger ? została poproszona przez swojego kolegę o ocenę jego rąk. Ledwo zaczął podwijać rękawy, gdy obecny gubernator Kalifornii skwitował: ?Są do bani?. -

Zdziwiony kolega oniemiał mówiąc, że przecież jeszcze nie zdążył pokazać ramion. Arniemu chodziło o to, że nawet największy biceps i triceps nie robią wrażenia bez odpowiedni rozwiniętych przedramion.

Pamiętajcie, że przedramiona biorą udział praktycznie we wszystkich ćwiczeniach górnej połowy ciała i trzeba dużo powtórzeń by je odpowiednio rozwinąć .

Niby coś oczywistego, a tak często omijane i olewane ze strony nie tylko młodych adeptów sal ćwiczeniowych z kupą żelastwa, pytając,

- robisz przedramiona ?
- przedramiona ? a to jakaś nowa potrawa ? to się je ?

nie zdając sobie sprawy z tego jak wielki udział mają one w każdym ćwiczeniu jakie wykonujemy w swoich planach.

Ostatnio skupiając się bardziej na przedramionach oraz moim chwycie, a raczej jego braku przyjrzałem się głębiej informacjom na ten temat, a teraz chciałem podzielić się nimi z wami nie zauważając nic konkretnego na forum na temat przedramion.

Trening przedramion
ćwiczenie 1
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem:

** Pierwsza seria - 25 powtórzeń
** Druga seria - 25 powtórzeń
** Trzecia seria - 20 powtórzeń
** Czwarta seria - 20 powtórzeń
** Piąta seria -15 powtórzeń


ćwiczenie 2
Uginanie nadgarstków (podchwyt) ze sztangą siedząc na ławeczce:

** Pierwsza seria - 30 powtórzeń
** Druga seria - 30 powtórzeń
** Trzecia seria - 20 + powtórzenia niepełne, tak aż Wasze przedramiona będą na tyle obolałe i spięte, że nie będziecie w stanie poderwać sztangi nawet na milimetr. Dopiero wtedy kończycie
** Czwarta seria - 20 + tak jak powyżej
** Piąta seria - 20 + tak jak powyżej


ćwiczenie 3
Uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem:

** Pierwsza seria - 40 powtórzeń
** Druga seria - 30 powtórzeń
** Trzecia seria - 20+20 powtórzeń w pierwszej części serii robimy 20 powtórzeń, po czym bierzemy następną sztangielkę, lżejszą tak abyśmy byli w stanie zrobić kolejne 20 powtórzeń bez przerwy
** Czwarta seria - 20+20 jak powyżej

ćwiczenie 4
Trzymanie sztangi opuszczonymi ramionami:

** 3 serie do wypuszczenia gryfu


Ważną rzeczą w tym treningu jest technika, bez której nie będziemy mogli odpowiednio pobudzić przedramion do wzrostu . Kolejną sprawą jest to, by robić ćwiczenia do załamania mięśni. Gdy seria obejmuje 30 powtórzeń dobieramy taki ciężar by z trudem zrobić więcej niż 25 powtórzeń. To daje silny bodziec do ćwiczeń.

Trening można łączyć z treningami dużych grup, np. klatki czy pleców, ale zawsze PO, na koniec treningu !

Trening traktować jak każdą inną partię - czyli nie katować ich co trening, a jeśli to split to raz w tygodniu, jeśli P&P to wpleść to pomiędzy push i pull dwukrotnie w tygodniu, jeśli FBW to rozbić to na dni treningowe lub wrzucić w jednym dniu na koniec treningu całość, ale nie do każdego dnia treningowego !

Dobrą rzeczą również jest przytrzymywanie ciężaru w dłoniach po skończonym ćwiczeniu, takim jak martwy ciąg, wiosłowanie.

Kluczową rolę odgrywa tu ciężar, co nie jest nowością. Ważne jest progresowanie ciężaru - nie ma w tym żadnego sensu trening w trening robić tym samym hantlem ćwiczenia do upadku tylko zwiększać ten ciężar, zwiększając tym samym siłę naszych przedramion, taka droga tylko da zadowalający efekt, a nie ciągłe katowanie najmniejszym hantlem na siłowni.

Ci którzy myśleli że ciągłe męczenie ręki ( :lol: ) zbuduje im przedramiona - mylili się :lol:

[Obrazek: PhJLTXk.jpg?1?9685]
"Wierzę w próbowanie różnych metod i nigdy nie odrzucę czegoś, gdy o tym usłyszę tylko dam temu szansę.
Nie jestem fanem uniwersalnych programów, które mają działać dla każdego,
ponieważ nie wierzę, że jeden rozmiar może pasować na każdego"
Odpowiedz
#2
Czy do pa¼dziernika dam radę zrobić stalowe przedramiona? Smile
Genetycznie mam małe ręce i barki, przy nogach i plecach kiepsko to wygląda.
Odpowiedz
#3
Dr Dre napisał(a):Czy do pa¼dziernika dam radę zrobić stalowe przedramiona? Smile
Genetycznie mam małe ręce i barki, przy nogach i plecach kiepsko to wygląda.

Nie spróbujesz, to się nie dowiesz. Tongue U mnie przedramię, to najlepsza partia, najszybciej mi rośnie, ale za to kaptury do dupy, totalne zero, a katuje ostro.
Odpowiedz
#4
Dr Dre napisał(a):Czy do pa¼dziernika dam radę zrobić stalowe przedramiona? Smile
Genetycznie mam małe ręce i barki, przy nogach i plecach kiepsko to wygląda.
To tak jakbyś spytał mnie kiedy Tusk przestanie kłamać. Nie wiem Wink

Nie spróbujesz, nie dowiesz się. Ale na pewno jakieś konkretne plany będą lepsze niż walenie na pałę.
"Wierzę w próbowanie różnych metod i nigdy nie odrzucę czegoś, gdy o tym usłyszę tylko dam temu szansę.
Nie jestem fanem uniwersalnych programów, które mają działać dla każdego,
ponieważ nie wierzę, że jeden rozmiar może pasować na każdego"
Odpowiedz
#5
Dobrze jest tez cwiczyc przedramiona po treningu plecow lub bicepsow poniewaz wtedy sa juz zmeczone a one musza dostac ostro Big Grin
Shut the fuck up and train!
Odpowiedz
#6
Kurde, spróbuję trochę polecieć z takim planem, zobaczymy jak wyjdzie bo mi trochę przedramiona odstają :oops:
Odpowiedz
#7
Kai Green trenuje przedramiona przed treningiem łap, nie po, raz tego spróbowałem, całkiem ciekawie, chociaż osobiście preferuję po treningu.
Odpowiedz
#8
Jeżeli chodzi o przedramiona i chwyt to osobiście jako skuteczną i ciekawą metodę uważam wprowadzenie ruchu izometrycznego i stosowanie uchwytów o większych średnicach jak ma to miejsce w treningu armwrestling-u. Oczywiście wszelkie uginania z dużą ilością powtórzeń też powinny pobudzi przedramiona

Zastosowanie ruchu izometrycznego:

swobodne trzymanie sztangi z obciążeniem Xkg przez okres X czasu
Trzymanie zgiętych nadgarstków do wewnątrz na zewnątrz z obciążeniem -||-
Wiszenie na drążku (dobre na koniec treningu pleców jako dodatkowe rozciągniecie) można założyć izolacje do rur przez co zwiększymy średnice i tym samym utrudnimy sobie wiszenie.

Zastosowanie większej średnicy gryfu

przy treningu bicepsy i pleców choć nie przy każdym ćwiczeniu MC, wiosłowanie sztangą i podciąganie z obciążeniem przy tych ćwiczeniach nie zalecam

wszelkie uginania nadgarstków

Ale chyba najlepiej będzie przestudiować trening Armwrestlerów oni siłą swoich przedramion maja najwięcej do powiedzenia
Odpowiedz
#9
Co sądzicie o treningu przedramion na osobnej sesji treningowej, np. przedramiona i brzuch? Co wy na to?
Odpowiedz
#10
Najlepiej na raz ~ te super serie czy coś takiego robisz bica czy tam klate i w przerwie między seriami przedramion Wink
Odpowiedz


Podobne wątki…
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Prooosto, siłowo od Prooost'a. Czyli plan na siłę. Zobacz c Prooost 3 9 067 26.07.2014, 14:42
Ostatni post: Sportyboy
  Prooosto dla kobiet od Prooost'a. Czyli plan dla kobiet. Prooost 0 3 656 24.07.2014, 07:31
Ostatni post: Prooost

Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości