Witamy na stronie - Ciemna Stron Mocy, niech moc będzie z Tobą!
 
Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
Share Thread:
Prooosto, siłowo od Prooost'a. Czyli plan na siłę. Zobacz c
#1
[Obrazek: gweliKH.jpg?1?8825]

Wzorem do stworzenia był plan Jim'a Wendlera 5/3/1. Ale jak to każdy indywidualista - dąży do swego. Tak też stało się ze mną. Zresztą nie pierwszy raz. Próbowałem, sprawdzałem i po grubo ponad jednym cyklu wykonywania planu mogę przedstawić założenia do których doszedłem.

Plan zakłada oczywiście progresję siłową. To jest jego głównym założeniem i na niczym innym się nie skupiałem, czysta, progresja z kilogramu na kilogram, z krążka na krążek, z zacisku na zacisk.

Plan jest ułożony pod trening trzy razy w tygodniu. Tylko w takim systemie ćwiczę stąd też nie myślałem nad innym rozkładem ćwiczeń pomiędzy dniami.

Bazą planu są cztery ćwiczenia:
- wyciskanie leżąc (oznaczane w planie jako WL)
- przysiad ze sztangą na plecach (oznaczane w planie jako SQ)
- wyciskanie stojąc (oznaczane w planie jako WS)
- martwy ciąg (oznaczany w planie jako MC)

System dokładania ciężaru jest prosty - co cykl dokładasz tyle ile jesteś w stanie. Nie ma tu żadnych filozofii. Ile rozsądniej z głową to zrobisz - tym dłużej będziesz ćwiczył. Szybko dołożysz - szybko skończysz. Polecam jednak początkowo robić to po 5kg co cykl w SQ i MC i po 2,5kg w WL i WS. Pó¼niej przejść już wszędzie na 2,5kg.

Cykl - co to takiego. Cykl składa się z 3 tygodni*.
*(Czwarty tydzień jest to rozładowanie, ja osobiście go nie wykonuję jak na razie, ale na pewno będę zmuszony. Rozładowanie wykonujesz jeśli potrzebujesz, ale o tym pó¼niej.)

Cykl = 3(4) tygodni:</p>
- Tydzień pierwszy = piątki, czyli. 3 serie bazowe po 5 powtórzeń.
- Tydzień drugi = trójki, czyli 3 serie bazowe po 3 powtórzenia.
- Tydzień trzeci = 5/3/1, czyli 3 serie bazowe, kolejno 5, 3 oraz 1 powtórzenie.
- (Tydzień czwarty) = rozładowanie.

Kilogramy w seriach:
Są tu dwa sposoby na to, pierwszy z nich to jasny udział procentowy:
- Piątki, 75%,80%,85%
- Trójki, 80%,85%,90%
- 5/3/1, 85%,90%,95%
- Rozładowanie 60%,65%,70% w systemie piątek,


lub sposób z kalkulatora który wg mnie jest lepszy, jednak nie udało mi się go rozszyfrować, wartości skaczą i nie da się ich wyliczyć, próbowałem ale co parę obliczeń się zgadzało, kolejne już waliło poprzednie obliczenia, kalkulator działa na zasadzie zbliżonej do w/w jednak jest trochę inny zaniżając dwie pierwsze serie, a podnosząc trzecią co bardziej mi odpowiada.

Kalkulator:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.kfd.pl/in...attach_id=98155">http://www.kfd.pl/in...attach_id=98155</a><!-- m -->


Edycja #1 - start i dokładnie ciężaru

Wyliczając z metody procentowej ciężary czy też z kalkulator zacznij z niższego pułapu. Nie startuj od razu z 95% czy 100%.
- Dlaczego nie ?
Odpowied¼ jest prosta - im szybciej i mocniej zaczniesz, tym szybciej skończysz poprzez zablokowanie się, prymitywnie tłumacząc.

Wyliczając na piechotę udział % ciężaru czy też za pomocą kalkulatora zacznij od ok. 80% góra, 85%. Co przez to rozumiem. Plan nie jest dla osób choć w podstawowym stopniu mogą zacząć stosowanie planu. Wyliczanie od 100% nie polega na tym by na upartego próbować swoich maksów i samego siebie krzywdzić - tak właśnie robiła by osoba początkujące. Osoby które już jak to Kubuś mówił - małe coś nie coś - wiedzą o sobie, mogą prognozować swój ciężar maksymalne czyli swoje 100% od których będą początkowo obniżać 20% by wystartować.

Do rzeczy, jeśli Twój maksymalny ciężar to 100kg czyli 100% - zaczynasz od pułapu 80-85kg czyli 80-85%, od których dopiero kolejno wyliczasz udział procentowy ciężarów w seriach.</p>

Dla przykładu rozpiszę pierwszy tydzień - <em>piątki</em>, systemem <em>procentowym</em> dla wyciskanie leżąc:

**Twój ciężar maksymalny to 100kg - 100%
**Wyliczasz od niego swoje 80%, prosty rachunek i mamy - 80kg.
**Od naszych 80kg wyliczamy kolejno procenty:


/ dla piątek, przypomnę jest to - 75%,80%,85% czyli kolejno 5 x 60kg, 5x 64kg, 5x 68kg

**następnie leci drugi tydzień - trójki
**następnie trzeci tydzień - 5/3/1
**rozładowanie lub przechodzimy do cyklu drugiego zwiększając ciężar o tyle ile już wyżej wspomniałem, czyli byłoby to idąc dalej przykładem z wyciskania już nie 80kg, a 85kg zależy kto jak się czuje na siłach - do momentu aż nie dojdzie się do tego swojego prognozowanego maksa można iść po 5kg, powyżej maksa zalecam już po te 2,5kg, wtedy ciężary dla 85kg wyglądałoby licząc analogicznie jak parę linijek wyżej.

Edycja #2 - wyjaśnienie informacji odnośnie ćwiczeń dodatkowych (+).


Rozkład ćwiczeniowy:

Trening pierwszy:
- WL
- SQ
+ pompki w podporze tyłem
+ prostowanie nóg siedząc - jeśli ktoś preferuje suwnicę zamiast tego, jasne.

Trening drugi:
- WS
- MC
+ pompki na poręczach - triceps
+ uginanie ze sztangą stojąc

Trening trzeci:
- WL
- SQ
+ wiosłowanie sztangą - zamienne na hantla oczywiście
+ wyciskanie hantli - siedząc, barki


ćwiczenia dodatkowe nie są już tak ściśle przedstawione jako siłowe jak ćwiczenia bazowe czyli WL, WS, MC i SQ, ale również powinny być wykonywane typowo siłowo-bod¼cowo. We¼my to wiosłowanie, napisałem sztangą bo możliwe jest użycie większego ciężaru, który przy zachowaniu zasad da większy bodziec, jednak oczywiście można to robić naprzemiennie z hantlem, nie można jednak zapomnieć że ma być to wykonywane pod ćwiczenia bazowe. Nie może ktoś zrobić nagle 10 serii hantlem 15kg po 20 powtórzeń. - jest to oczywiście tylko moje zdanie i moje założenia treningowe które tak właśnie wyglądają u mnie w planie.

Co to są te ćwiczenia z plusem (+). ćwiczenia dodatkowe. ćwiczenia dodatkowe wykonujesz w systemie 5x 10 lub 7x 5. Pierwsze wartość to serie, druga powtórzenia. Tu ważna jest też progresja. Nie staraj się wykonać na picuś glancuś doskonale stojąc z ciężarem, ale i tak nie skacz między seriami i treningami po kilkanaście kilogramów. To plan siłowy, jeszcze raz zaznaczę.

Jak łatwo zauważyć podczas jednego tygodnia robimy dwukrotnie klatkę oraz przysiad, a raz braki i plecy. Osobiście stawiam na największy progres w klatce i nogach stąd też takie rozłożenie, jeśli jednak zależy Ci np. bardziej na plecach, niż nogach zamień przysiad z martwym.

Co jeśli staniesz na ciężarze ?
Najpierw się zastanów czy aby na pewno nie zrobiłeś tego za szybko, zacznij z niższego pułapu, a nie zaczynaj od razu ze swoich 100%. Jeśli uznasz że za szybko - musisz zacząć od nowa startując z niższego szczebla - bąd¼ w stosunku do siebie szczery. Jeśli jednak podszedłeś do tego z głową, a nie możesz wykonać ostatniego, lub góra dwóch ostatnich powtórzeń wykonaj je z pomocą partnera treningowego, a następnie wykonaj 2-3 powtórzenia opuszczania ciężarem którego nie byłeś w stanie podnieść.

Partner treningowy.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, zadbaj o niego. O tyle o ile na początku nie będzie on aż tak bardzo potrzebny, z treningu na trening i z cyklu na cykl będzie on niezbędny. O tyle dobrze że podczas SQ, MC i WS możesz po prostu zrzucić sztangę robiąc raban na całą siłownię o tyle przy wyciskaniu leżąc tego nie zrobisz - nie zapomnij o tym.

Kilogramy, poziomy, cykle.
Kup mały zeszycik, notesik i notuj, notuj, notuj. Nie zrobisz niczego bez prowadzenia notatek ! Jeśli nie potrafisz - naucz się je robić, jeśli nie masz czasu na nie - znajd¼ go, jeśli nie chce Ci się ich robić - nie zaczynaj planu. Notatki, notatki, notatki. Każdy kilogram, każde powtórzenie, każdą serię zapisuj ! Zestawiając ze sobą tydzień po tygodniu widzisz jak pracujesz. Bez tego nic nie osiągniesz !

Edycja #3 - Rotworm Set/Joker Set.

Rotworm Set/Joker Set.

Co to takiego ? Urozmaicenie do treningu. Tak chyba to najtrafniej określić.

Dlaczego i po co ? Nie lubimy monotonności i rutyny tam gdzie jest ona zbędna.

Po co ? By właśnie nie poczuć tej nudy oraz poprawić to na czym nam zależy - czyli naszą siłę.


Na czym to polega, jest to seria lub ciąg dodatkowych serii ponad te które mamy w planie.
Co to znaczy ? O co Ci chodzi człowieku ? Jaśniej !

We¼my przykład treningu piątek czyli 3 serie po 5 powtórzeń i we¼my przykład przysiadu. Powtórzę przykład, a nie wzorzec ! (nie wyliczałem tego)



Rozgrzewka.

Baza:

Seria I = 5x 100kg

Seria II = 5x 105kg

Seria III = 5x 110kg

Koniec.

To były Twoje serie bazowe które masz w planie. Od czasu do czasu możesz dodać do nich Rotworm Set, a wyglądałoby to tak:



Rozgrzewka.

Baza:

Seria I = 5x 100kg

Seria II = 5x 105kg

Seria III = 5x 110kg

Rotworm Set:

Seria IV = 1x 112kg

Seria V = 1x 115kg

Seria VI = 117kg i tu czujesz że więcej nie we¼miesz, kończysz. Nie próbujesz wziąć 115,5kg to nie ma być bicie rekordu ! To ma być przyjemna rozrywka.


Serie w Rotworm Set możesz rozciągać jak i skracać. Przy skracaniu najwyżej skończysz już na pierwszej dodatkowej serii, dodatkowym powtórzeniu, przy rozciąganiu uważaj by nie zrobiło się z tego nagle dziesięć dodatkowych serii bo nie o to chodzi.


Nie stosujesz tego co trening, co ćwiczenie, co serię ! Robisz to raz na jakiś czas. Jednego tygodnia stosujesz to np. dla wyciskania, kolejnego tygodnia dla przysiadu, kolejnego tygodnia odpuszczasz bo dziewczyna dostała okres i suszy Ci non stop głowę przez co nie masz ochoty, czwartego tygodnia wrzucasz to do martwego, proste ? Chyba tak.
"Wierzę w próbowanie różnych metod i nigdy nie odrzucę czegoś, gdy o tym usłyszę tylko dam temu szansę.
Nie jestem fanem uniwersalnych programów, które mają działać dla każdego,
ponieważ nie wierzę, że jeden rozmiar może pasować na każdego"
Odpowiedz
#2
a o co chodzi z tym rozładowaniem? bo nie wiem czy było czy bez zrozumienia czytałem.
Odpowiedz
#3
Rozładowanie jest dodatkowym nieobowiązkowym cyklem warunkowanym dla jednostki.

Jeśli po pełnym cyklu czyli 3 podstawowych mikro cyklach będziesz potrzebował rozładowania, czyli poczujesz że jedziesz już na najwyższych obrotach, a tym samym masz kontrolkę rezerwy zapaloną ze strony układu nerwowego warto jest wydłużyć cykl o 4 dodatkowy tydzień - rozładowujący czyli mikro cykl, który podtrzyma poziom siłowy, ale nie obciąży Ci CUN tak jakbyś jechał już 2 cykl dodając kilogramy.

Rozładowanie ma na celu potrzymanie poziomu, ale nie obciążanie CUN. Dodajesz go do cyklu w momencie kiedy potrzebujesz się "rozładować", nie polecam przespać tego momentu.
"Wierzę w próbowanie różnych metod i nigdy nie odrzucę czegoś, gdy o tym usłyszę tylko dam temu szansę.
Nie jestem fanem uniwersalnych programów, które mają działać dla każdego,
ponieważ nie wierzę, że jeden rozmiar może pasować na każdego"
Odpowiedz
#4
Ja planuję po zakończonej redukcji i tygodniowej przerwie od siłowni wejść na typowy 3 dniowy FBW. Kolega tak ćwiczy, nigdy koksów nie brał i ciąge idzie mu siła. Ostatnio zrobił 150kg n klatkę.
Jesteś tym, co jesz, co wchłoniesz a czego nie wydalisz
Odpowiedz


Podobne wątki…
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  trening na siłę?? kedar 1 2 819 13.03.2018, 14:34
Ostatni post: SCREAM
  Plan Treningowy Lex 3 5 104 28.03.2017, 15:49
Ostatni post: Jeffrey
  Plan - masa Adamsoon 2 4 452 26.02.2017, 18:50
Ostatni post: Adamsoon
  plan treningowy do oceny {split} Fazi997 5 8 870 14.11.2016, 23:45
Ostatni post: fitAyaa
  plan na mase do poprawy Zahir 5 8 813 17.03.2016, 11:18
Ostatni post: Olli18
  Prooost'o - silnie rozbudowane przedramiona i chwyt kruszący Prooost 9 20 984 03.08.2015, 18:13
Ostatni post: MłodyKot
  Plan treningowy - konspekt Sebro 2 10 238 18.05.2015, 18:45
Ostatni post: Sebro
  PLAN DO OCENY kucikuci 2 5 616 26.12.2014, 12:22
Ostatni post: Jeffrey
  Dwugłowy ramienia,czyli ten najpopularniejszy - Biceps Kidusek 14 19 919 27.07.2014, 10:21
Ostatni post: Prooost
  Prooosto dla kobiet od Prooost'a. Czyli plan dla kobiet. Prooost 0 3 656 24.07.2014, 07:31
Ostatni post: Prooost

Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości