Witamy na stronie - Ciemna Stron Mocy, niech moc będzie z Tobą!
 
Ocena wątku:
  • 0 głosów - średnia: 0
Share Thread:
Dopiero zaczynasz ? Zajrzyj.
#1
Siema !

Zaczynasz przygodę z siłownią ? Nie wiesz jaki plan jest dla Ciebie ? Nie wiesz co jeść, a czego nie jeść ? Nie wiesz co daje dieta ? Dowiesz się tego tu, a przynajmniej takie mam założenie.

Najpierw we¼my temat zdrowia. Nie będę się tu rozpisywał, bo nie znam się na tym za bardzo jak i też nigdy nie przywiązywałem do tego dużej wagi, ale to tylko i wyłącznie moja głupota %%)

Zanim zaczniesz uczęszczać na siłownię odwied¼ lekarza. Zrób podstawowe badania, porozmawiaj z nim o chęci uczęszczania na siłownię. Przypomnij sobie dawne urazy, czy aby czasem jakiś nie wyklucza Cię z tej dyscypliny. No ale bąd¼my dobrej myśli.

Biorąc pod uwagę staż którego tak na prawdę nie ma, biorąc doświadczenie którego tak na prawdę nie ma, biorąc pod uwagę technikę której nie ma, biorąc pod uwagę wiedzę ogólną której albo nie ma, albo jest ze szkoły, a wiadomo jak uczą w szkole i sami się uczymy to warto zacząć od treningu ogólnorozwojowego tzw. FWB - Full Body Workout. Jest on najczęściej polecany i najczęściej wybierany przez młodych kulturystów. Ma on na celu rozwinąć w uczestniku chęć do ćwiczeń, pobudzić mięśnie do pracy, nauczyć techniki i wiele innych ciekawych aspektów tego planu.

Jednak ja przy pomocy innych doświadczonych kulturystów ułożyłem najbardziej optymalny dla mnie, jako młodego kulturysty plan, i wygląda on tak:

PLAN FULL BODY WORKOUT


Plan A
NogiTonguerzysiady z sztangą na barkach 3s
£ydki:wspięcia na placach 3s
PlecyTongueodciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
TricepsTongueompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Plan B
NogiTonguerzysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
KapturyConfusedzrugsy 3s (jednak ja nie robię wcale kapturów, stawiam na dobrze rozbudowane barki)

Plan C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:podciąganie do brody 3s
Triceps:wyciskanie hantelki z za głowy 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: uginanie podchwytem 3s

Każdy zestaw innego dnia, wykonywany w różnych kombinacjach jeśli chodzi o całe zestawy.

Jedna seria składa się z 8-10 powtórzeń. Chociaż ja wybrałem metodę 15-10-5. Jest ona wyjaśniona w linku powyżej.

Np.
Pierwszy tydzień: ABC
Drugi Tydzień BCA
Trzeci Tydzień CAB
Czwarty tydzień: ACB
itd.

Trening wykonuje się możliwie największym ciężarem, jednak z głową. Co przez to rozumiem ? Pierwszą serię robisz ciężarem o wartości ok 70% tego którym możesz wykonać pełną serię. Drugą serię robisz ciężarem ok 85-90% takiego którym możesz wykonać. Tak żeby nie wyglądało to na zasadzie tańca, pierwsza seria poszła, a drugą robi się w stylu tango, rękom machasz po całej sali, zamiast np. ćwiczeń na biceps wychodzą Ci ćwiczenia na plecy :roll:

Skup się na ćwiczeniu, wykonuj je powoli, dokładnie.
Moment pozytywny czyli podnoszenie, powinno trwać ok. sekundy, moment negatywny czyli opuszczanie, ok dwóch sekund.

Przed każdym zaczęciem planu poprzed¼ go odpowiednią rozgrzewką. Chwilowy bieg, tak by podnieść temp. ciała. Krążenie ramion, płaszczyzn barkowych, rozciąganie nóg, ramion, krążenia głową. Nie zapominaj o stawach skokowych i nadgarstkach.

Mając na uwadze to że po każdej skończonej sesji czyli wykonaniu 3 planów zmieniamy cały czas kolejność wykonywanych planów i mięśnie są cały czas zaskakiwane, pobudzane do dalszej pracy, nie musimy zmieniać typu treningu na np. split.
Trening FWB można spokojnie kontynuować przez 5-6 miesięcy, a i po tym czasie można go udoskonalać, kombinować, dodawać, usuwać pozycję jeśli komuś on odpowiada, a można też przesiąść się na np. split.

Zajmijmy się naszym treningiem od strony kuchni. Dieta. Bez niej efekty będą minimalne. Warto by nad nią pomyśleć.


PRZYK£ADOWA DIETA

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g

+ do np. obiadu dodaj surówkę np. ogórek, pomidor, żodkiewka
+ do np. pierwszej kolacji, czyli w sumie po niej, zjedz jabłko, brzoskwinię
+ do np. drugiej kolacji wypij szklankę soku

Mam na myśli dodanie do diety warzyw i owoców wg. swojego uznania.

Podsumowując, czy jesteś gruby czy chudy - masz szansę osiągnąć równie dużo jak inni. Jednak jesteśmy w większości młodymi lud¼mi, zajmujemy się kulturystyką amatorsko, nie warto rezygnować z młodości. Mam na myśli to że skoro masz dietę, a wyskakuje Ci pizzeria ze znajomymi to nie sied¼ struty bo nie możesz zjeść bo przecież masz dietę, tylko korzystaj z tego i jedz ! Jednak żeby nie wyglądało to na zasadzie dzień w dzień czy nawet co weekend. Bo to mija się z celem. Mając swój plan, masz gorszy dzień, jesteś zmęczony, masz katar, zarwałeś noc, nie masz siły ćwiczyć ani nie masz ochoty to odpuść, poświęć ten dzień na dodatkową regenerację. Nie przesadzajmy ani w jedną ani w drugą stronę. Wszystko z głową, a z dnia na dzień będzie coraz lepiej.
"Wierzę w próbowanie różnych metod i nigdy nie odrzucę czegoś, gdy o tym usłyszę tylko dam temu szansę.
Nie jestem fanem uniwersalnych programów, które mają działać dla każdego,
ponieważ nie wierzę, że jeden rozmiar może pasować na każdego"
Odpowiedz
#2
Podpinam temat, przyda się nowym, którzy dopiero zaczynają. Smile
Odpowiedz
#3
Dobra robota z tymi artykułami Smile
Odpowiedz
#4
kurde, widzę że tu się całkiem niezłe rzeczy szykują 8-)
Odpowiedz
#5
Co przez to rozumiesz Doctor ? Wink
"Wierzę w próbowanie różnych metod i nigdy nie odrzucę czegoś, gdy o tym usłyszę tylko dam temu szansę.
Nie jestem fanem uniwersalnych programów, które mają działać dla każdego,
ponieważ nie wierzę, że jeden rozmiar może pasować na każdego"
Odpowiedz
#6
Prooost, po prostu to że twój post był ciekawy, przedstawił dosyć klarownie przykładowy trening + posiłki, niezbyt skomplikowane. Dla osoby która nie jest jeszcze zbyt zaawansowana (czyt.ja) to wartościowe. Czytając takie artykuły zawsze można sobie porównać swój trening i posiłki, zmienić, powzorować się Smile Zawsze to coś, a poza tym tak ogólnie odnośnie forum - prężnie się rozwija, więc widzę że będzie ciekawie Smile
Odpowiedz
#7
Fajny temat ladnie opisane good job !
Odpowiedz
#8
Doctore napisał(a):Prooost, po prostu to że twój post był ciekawy, przedstawił dosyć klarownie przykładowy trening + posiłki, niezbyt skomplikowane. Dla osoby która nie jest jeszcze zbyt zaawansowana (czyt.ja) to wartościowe. Czytając takie artykuły zawsze można sobie porównać swój trening i posiłki, zmienić, powzorować się Smile Zawsze to coś, a poza tym tak ogólnie odnośnie forum - prężnie się rozwija, więc widzę że będzie ciekawie Smile
Fajnie że się spodobało, jeśli jakieś pytania masz to wal, postaram się odpowiedzieć Wink
"Wierzę w próbowanie różnych metod i nigdy nie odrzucę czegoś, gdy o tym usłyszę tylko dam temu szansę.
Nie jestem fanem uniwersalnych programów, które mają działać dla każdego,
ponieważ nie wierzę, że jeden rozmiar może pasować na każdego"
Odpowiedz
#9
Myślę, że A B wystarczy, wraz ze stażem dołożyć C.

5/10/15 zastosować przez 6 tygodni a następnie jechać 5/5 na duże partie i 3/8-10 na mniejsze.
Odpowiedz


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości