Regeneracja to jeden z najważniejszych elementów wzrostu masy mięśniowej. Jak myślicie, kiedy rosną mięśnie? Pewnie wielu z was powie, że na siłowni. Takie myślenie zazwyczaj mają początkujący trenujący, którzy bez opamiętania robią częste sesje siłowe w myśl „im więcej się trenuje, tym szybciej rosną mięśnie”.
Najczęstszym błędem popełnianym przez trenujących jest przetrenowanie. Chociaż wiadomo , ze na koksie ciężko jest z przetrenować , to taka sytuacja jest również możliwa jeśli się przesadzi. Mówią , ze teoretycznie na anapolanie nie jest możliwe przetrenowanie, ale nie jest tak do końca. Nawet tak mocny środek nas przed tym nie uchroni . Jeśli masz zamiar długo pozostać w tym sporcie, musisz zrozumieć przebieg procesu tworzenia się mięśni i jak ważna jest prawidłowa regeneracja. Budowanie mięśni następuje w trzech etapach: stymulacji, regeneracji i wzroście.
Etap stymulacji występuje wówczas, gdy swoje ciało poddajesz obciążeniu treningowemu. Obciążenie to powoduje rozpad włókien mięśniowych, jeśli chodzi o same włókna, lub rozpad białek wewnątrz poszczególnych komórek mięśniowych. Faza regeneracyjna obejmuje po prostu naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych zwiększając w nich zawartość białka lub jego objętość i w ten sposób pogrubiając je wzmacniając. W gruncie rzeczy grupy mięśniowe reagują na obciążenie, jakie na nich wywieramy w siłowni, poprzez zwiększanie się i wzmacnianie tak, aby mogły wytrzymać takie samo obciążenie bez rozpadu włókien podczas następnego treningu.
Pozytywna adaptacja rosnącego mięśnia może nastąpić dopiero po zakończeniu etapu regeneracyjnego. Nie powinno się trenować danej grupy mięśniowej zanim nie zakończy się cykl wzrostowy od poprzedniego treningu. Jeśli nie zregenerujesz się całkowicie pomiędzy treningami, przestaniesz budować mięśnie, a możesz nawet zacząć je tracić.
Na dobrą sprawę proces wzrostu mięśni zachodzi poza siłownią.
Trafną analogią procesu obciążenie/regeneracja/wzrost jest tworzenie się odcisków, kiedy to powtarzany bodziec zewnętrzny powoduje osłabienie skóry, a nawet jej uszkodzenie. Podczas procesu regeneracyjnego organizm odtwarza skórę mocniejszą i grubszą i z czasem tworzy się ochronny odcisk (niech kulturyści spojrzą na swoje dłonie). Przy zbyt krótkim czasie przeznaczonym na regenerację nie nastąpi gojenie, pojawią się natomiast paskudne bąble i rany — i nie można wtedy trenować. Powinniście poświęcać odpowiednio dużo czasu na odpoczynek między sesjami treningowymi, a dłonie wasze staną się mocniejsze i będą miały ochronne odciski.W podobny sposób organizm odbudowuje poddawane obciążeniu mięśnie pogrubiając i wzmacniając włókna — oczywiście, jeśli dacie mu na to wystarczająco dużo czasu pomiędzy treningami.
Poszczególne grupy mięśniowe potrzebują na pełną regenerację od 48 do 72 godzin przyjmując, że organizm jest prawidłowo odżywiany i istnieją sprzyjające warunki. Mniejsze mięśnie, jak na przykład bicepsy, potrzebują około 48 godzin, większe zaś mięśnie, takie jak mięśnie pleców czy czworogłowe ud bliżej granicy 72 godzin. 72-godzinne przerwy między treningami danej grupy mięśniowej sprzyjają pełnej ich regeneracji. Należy postrzegać regenerację jako proces potrzebny całemu organizmowi, a nie przez pryzmat potrzeb indywidualnych grup mięśniowych.
Regeneracja całego systemu fizjologicznego powinna być priorytetową sprawą. Na przykład błędne jest rozumowanie polegające na tym, że skoro poszczególne grupy mięśniowe powinny odpoczywać 72 godziny, to można trenować codziennie odpowiednio układając program treningów, by każdy mięsień miał czas na regenerację.Dla pełnego odpoczynku powinno się zapewnić organizmowi dni zupełnie bez wysiłku fizycznego. Dotyczy to między innymi systemu hormonalnego, który może ulec zaburzeniom wskutek przetrenowania. Jeśli twoje treningi są przeprowadzane na poziomie maksimum sił (a powinny być, jeżeli ma nastąpić wzrost), musisz uwzględnić w programie dni całkowitego odpoczynku.
W miarę przyrostu siły wywiera się coraz to większe obciążenia na mięśnie. Jednak zdolność organizmu do regeneracji po zwiększanych obciążeniach nie wzrasta w takim samym tempie co przyrosty mięśni i siły. Weźmy za przykład początkującego z obwodem ramienia 33 cm, który zaczyna od zginania przedramion z obciążeniem 20 kilogramów, a następnie, po latach trenowania, ma obwód ramienia 45 cm i używa obciążenia 80 kilogramów. Stanowi to wzrost obciążenia i siły o 400%. Jednak zdolność organizmu do regeneracji potreningowej z pewnością nie zwiększyła się aż w takim stopniu — no, może o 50%.
Trzeba również wziąć pod uwagę fakt, iż intensywność wysiłku mogącego odpowiednio zmęczyć 45-centymetrowe ramię jest o wiele większa niż. w przypadku 33-centymetrowego ramienia. Jako że przyrosty siły nie są proporcjonalne do zwiększania się zdolności do regeneracji, a poza tym wymagana jest większa intensywność wysiłku, by „zmęczyć” silniejszego kulturystę, w rzeczywistości 45-centy-metrowe ramię dłużej się regeneruje niż 33-centymetrowe. To mniejsze prawdopodobnie zregeneruje się w ciągu dwóch dni, natomiast większe ramię zajmie 5-6 dni.
Należy zwiększać intensywność treningów w celu wykazywania postępów. Jednak zwiększanie intensywności pociąga za sobą wzrost obciążenia zdolności regeneracyjnych organizmu w takim samym stopniu. Zwiększając intensywność lub wysiłek powinno się zmniejszać częstotliwość trenowania.Dostrajanie indywidualnej równowagi pomiędzy intensywnością i regeneracją jest sposobem na efektywny postęp. Oznacza to, że należy słuchać głosu swojego organizmu.
Głównymi suplementami wspomagającymi regenerację potreningową są kompleks witamin B oraz witamina C. Witaminy z grupy B ułatwiają absorpcję białek i węglowodanów; witamina C pomaga wzmocnić układ odpornościowy przeciw infekcjom, przeziębieniom, bólom gardła — zwykłym objawom załamania układu odpornościowego wskutek przetrenowania.Jeśli nie pozwolicie organizmowi odpowiednio się zregenerować, treningi staną się nieproduktywne. Utracicie rozmiar i siłę mięśni, będziecie się czuć podle. Róbcie postępy nie poprzez intensywniejsze i dłuższe treningi, lecz poprzez mądrzejsze treningi i odpoczynek.
