Dieta Ketogenna została odkryta w 1921 roku przez Geyelina i miała związek z leczeniem padaczki. W klasycznej diecie węglowodany powodują wydzielanie się insuliny poprzez trzustkę. Glukoza szybciej przenika do komórek z krwi, zwiększa się zapas glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Przy dodatnim bilansie kalorycznym szybko odkłada się tłuszcz. Specjalistyczne badania wykazały, że dieta z dużą ilością tłuszczów i niska węglowodanów, może zastępować głodzenie. Ponadto proporcje składników w diecie sprawiają, że organizm wykorzystuje tłuszcze jako alternatywne źródło energii. Gdy w wątrobie nie ma już glikogenu produkowane są także ciała ketonowe (stad nazwa diety: ketogenna): Acetooctan, β-hydroksyma? Lan, Aceton, Acetylokarnityna, które maja lecznicze właściwości, takie jak: uzupełnianie niedoborów energii w mózgu, poprawa gospodarki aminokwasowej (działają antykatabolicznie na białka mięśniowe). Klasyczna dieta ketogenna opiera się o zasadę 4:1 : 4 gramy tłuszczu na 1 gram białka lub węglowodanów. Również ilość kalorii na kg masy ciała była określona.

W odniesieniu do kulturystyki sprawa ma się oczywiście nieco inaczej. Jednakże kilka zasad z tamtego czasu obowiązuje  także sportowców:

– węglowodany obecne w małych ilościach powinny pochodzić głównie z warzyw – należy kategorycznie wykluczyć cukier

– należy uzupełniać witaminy, minerały i pierwiastki śladowe – dieta należy zakończyć, gdy nie daje ona efektów przez 3 miesiące, gdy jest szkodliwa oraz gdy nie jest przestrzegana (co wydaje się bardzo logiczne).

Dieta ketogenna dla kulturystów czerpie podstawy w książce „The Anabolic Diet” autorstwa dr Mauro Di Pasquale wydanej w 1995 roku. Wg niego dieta nazwana anaboliczna ma pobudzić wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za rozwój tkanki mięśniowej (hormon wzrostu, testosteron) oraz insuliny. Jednocześnie niski poziom glikogenu w mięśniach ułatwić ma spalanie tkanki tłuszczowej. Niskie spożycie węglowodanów prowadzi do sytuacji, w której organizm uczy się czerpać energie z tłuszczów, a przy ujemnym bilansie kalorycznym nie tylko z tych dostarczonych z pożywienia, ale także z tłuszczu zapasowego.

No właśnie, ile to razy zastanawiałeś się nad wyborem diety… pełno nazw przelatywało kolo uszu, w tym także CKD, przedstawiana jako idealny spalacz tłuszczu, a do tego mięśnie miały rosnąc! Faktycznie, dieta CKD jest skuteczna, ale tylko w uzasadnionych przypadkach. Kiedy wiec można ja zastosować? Wtedy gdy organizm będzie w stanie nauczyć się czerpania enegrii z tłuszczy. Przedstawie kilka sytuacji, w których będzie to bardzo ciężkie / niemożliwe do wykonania: początkujący niemający wcześniej nic wspólnego z dieta chcą rzucić się od razu nać kd, bo wydaje im się ona łatwa i przyjemna. Jedząc normalnie biały chleb i ziemniaczki rzucają się na ciężki jadłospis. Ich energia na treningach przez pierwsze 2-3. tygodnia drastycznie spada, nie wiedza co się dzieje, zmniejszają drastycznie ciężar, robią wymuszone ruchy, aż w końcu poddają się. Ci, co wytrwają do pierwszego ładowania węglowodanami robią kolosalne błędy co sprawia, że nie uzyskują efektu wysuszenia, utwardzenia mięśni, ich brzuch staje się nadęty od dużej ilości jedzenia. Kolejna grupa, która nie powinna podejmować się diety CKD – kulturyści na diecie wysokoweglowodanowej. Można to porównać do sytuacji, w której jesteśmy w gorącej saunie i nagle wskakujemy do lodowatej wody w basenie – efekt szok termiczny. Taki szok przezywa także organizm, gdy nagle zabieramy mu węglowodany – dotychczasowe źródło energii i zwiększamy ilość tłuszczy. Cóż – mieliśmy chudnąc i minimalizować spadki. Z redukcją tłuszczu w takich wypadkach bywa różnie, ale drastyczne spadki spowodowane brakiem nagłym szybkim spadkiem w mięśniach, brak energii powoduje przetrenowanie i drastyczną utratę masy mięśniowej. Oczywicie dla osób mających problemy problem z nerkami, ciśnieniem krwi dieta ta może być istotnym zagrożeniem!

Set – point – organizm ma określony genetycznie poziom tłuszczu. Machina, jaka jest człowiek dazy do utrzymania tego poziomu. Endomorfik ma wyższy set-poin niż Mezo, a Mezo niż ekto. Dieta CKD pomaga przełamać swój set-point. Może niewielu zauważyło ta zależność, ale duża część czołowych kulturystów w młodości miało niski bf, podczas budowania masy wysoka ilość węglowodanów nie powodowała drastycznego odkładania się tłuszczu… co jednak z osobami, którzy nie posiadają takich uwarunkowań genetycznych? Badania pokazały, że diety zawierające duże ilości tłuszczów mogą pomoc w przełamaniu set-point. Jednakże manipulowanie składnikami diety może wpłynąć tylko w nieznacznej części na zmianę set-point (około 20%). I tutaj sentencja: genetyki nie przełamiesz – a jeżeli już to tylko ciężka i mozolna praca wymagająca poświeceń, idealnej diety i CZASU.

P-ratio – mówi o tym jak organizm rozkłada dostarczane makroskładniki. Mając niskie (słabe) p-ratio przy dużej nadwyżce kalorycznej wynikającej z dużej ilości węglowodanów zyskuje się dużo tłuszczu, natomiast na ujemnym bilansie kalorycznym obserwuje się duże spadki mięśniowe.

Oporność Insulinowa – jak pisałem na początku insulina wydzielana jest przez trzustkę w reakcji na węglowodany. W komórkach szkieletowych zwiększa transport aminokwasów, potasu, fosforu co prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i syntezy białek. Działa także na wątrobę, zwiększając syntezę glikogenu, białka, magazynowanie tłuszczu. Zwiększa jednak także syntezę kwasów tłuszczowych. Ludzie często rodzą się z pewną opornością insulinowa. Gdy receptory w całym ciele są mniej odporne na insulinę składniki pokarmowe zostają zatrzymane w obiegu krwi. Organizm produkuje w odpowiedzi jeszcze więcej insuliny, jednak możliwości trzustki są ograniczone i wtedy zaczynają się problemy z poziomem cukru. Duża ilość węglowodanów prowadzi do zwiększania oporności insulinowej. Zwiększają ja (lecz nie w takim stopniu) także tłuszcze nasycone, dlatego zaleca się nie stosować ich przed ładowaniem węglowodanami, tak, by organizm „przetrwał” duża ilość ww. Nie chce tutaj niedomówień – nie mówię o osobach, które borykają się cukrzyca, bo dla nich dietę powinien zbilansować lekarz.

Nie ma sensu stosowanie diety CKD u zawodnika, ktory do określonego poziomu BF spokojnie dochodzi dieta o wysokiej zawartości białka, niskiej tłuszczy i umiarkowanej węglowodanów. CKD to dieta dla osób o słabym p-ratio, które maja dość wysoko ustawiony poziom set-point i nie są w stanie go pokonać klasyczna dieta. Również dla osób o wysokiej oporności insulinowej dieta ta będzie dobrym rozwiązaniem.

Po pierwsze należy być w toku redukcji. Organizm musi być przyzwyczajony do mniejszego zapasu glikogenu w mięśniach, do mniejszych ilości jedzenia, a w szczególności weglodowanów. W takiej sytuacji posiadamy także dość niski poziom zatłuszczenia (bf ). Pozostaje tylko kwestia zmiany źródła energii z węglowodanów na tłuszcze – organizm także potrzebuje na to czasu, mimo wcześniejszego przygotowania. 2-3 tygodnie powinny wystarczyć.wtedy można zrobić pierwsze ładowanie, o którym później.

Nieco mniejszy problem z wejściem w diete ckd maja ci którzy sa juz na diecie tłuszczowej w okresie budowania masy. Ich organizm potrafi korzystać z energii pochodzących z tłuszczy. Należy jedynie zmniejszyć kaloryczność, dobrać odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów (ilość bliska 0), dodać trening aerobowy.

Dla kogoś kto zaczyna dietę CKD to nie będzie żaden problem. Jest to osoba z doświadczeniem, znająca swoje zapotrzebowanie. Dodam tylko ze jak na każdej diecie redukcyjnej bilans ma być ujemny. polecam jednak na początku zacząć od bilansu zerowego – dieta sama w sobie bez ujemnych kalorii z początku może dać zadowalające efekty (bardzo niski poziom glikogenu w mięśniach, szok organizmu)

Białko – podobnie jak w klasycznej diecie redukcyjnej 2,2-3,0 g na kmc, chociaz tez zdarzaj? się wyjątki. Problem doboru ilości białka był wielokrotnie poruszany, i chyba nie ma co po raz kolejny go roztrząsać… Ogólną zasada jest taka ze im więcej białka tym lepiej, jednak tylko wtedy gdy jest to bezpieczne dla naszych nerek i innych narządów oraz gdy dana ilosc nie przeszkadza w wejściu w stan ketozy! (Nadmiar białka może zostać zamieniony w glukozę). Gdy mimo przestrzegania diety nie pojawiają się ketony ( ich obecność można wykryć w moczu za pomocą testu zakupionego w aptece-koszt 20-30zl bez recepty) należy zmniejszyć ilość białka do minimum i zwiększyć ilość tłuszczów. Niektórzy uważają ze na diecie ketogennej 2,2 g / kmc wystarcza ze względu na dostateczna ochronę mięśni osiąganą poprzez ładowania, odpowiedni dobór treningu, suplementacje oraz ciała ketonowe.

Węglowodany – na początku maksymalnie do 30 gram, niezależnie od wagi. Później możemy próbować manipulować nieco ich iloscia (zwiększać). Przyjmuje się ze ilość większą niż 100 gram uniemożliwi wejście w stan ketozy.

Tłuszcze – resztę zapotrzebowania kalorycznego stanowią tłuszcze. Łatwo wyliczyć ich ilość stosując rachunki matematyczne:

Ilość białka x 4 kcal = kalorie z białka

Ilość węglowodanów x 4 kcal = kalorie z węglowodanów

Całkowita ilość kalorii – (kalorie z białka + kalorie z węglowodanów) = kalorie z tłuszczy

Kalorie z tłuszczy / 9 = ILOŚĆ TŁUSZCZY

Wielu czytając o diecie CKD ze można jest paróweczki, majonezik i śmietankę. Nic bardziej mylnego. Interesują nas tylko produkty najbliższe naturze. Oczywiście łyżeczka majonezu od czasu do czasu nie stanowi problemu. Także swojskie wyroby wieprzowe nadają się do diety ckd – chodzi o to żebyśmy mieli pewność ze to co znajduje się np w wędzonych schabie to prawdziwe mięso, a nie nabite woda nie wiadomo co.

– mięsa : pierś kurczaka, wołowina, wieprzowina

– ryby: chude jak i tłuste ryby, np. makrela wędzona, łosoś wędzony, halibut

– twarogi i sery: twaróg chudy, ser pleśniowy

– jaja

– odzywka białkową

Należy także pamiętać, ze gdy się chce osiągnąć na prawdę dobra formę, i pozbyć się wody podskórnej należy z diety usunąć nabiał.

– przede wszystkim warzywa o wysokiej zawartości błonnika tj. brokuły, szpinak, kalafior. To podstawa. Oczywiście pomidor, ogórek, rzodkiewka, sałata tez się nadadzą.

– otręby pszenne/ owsiane

1/3 tłuszczy nasyconych: jaja, mięsa (wołowina, wieprzowina), olej kokosowy i palmowy

1/3 tłuszczy jednonienasyconych: oliwa z oliwek extra vergin,olej arachidowy, orzechy nerkowca,olej rzepakowy tłoczony na zimno nierafinowany,orzechy

1/3 tłuszczy wielonienasyconych (kwasy tłuszczowe omega 3 i 6): oleje słonecznikowy,lniany(tłoczone na zimno) tłuste ryby…omega-3 do omega-6 jak 1:3

Posiłki 5-7 razy dziennie co 2-3 godziny. Oto jak może wyglądać wiec przykładowy jadłospis:

1. Jaja kurze cale, otręby pszenne, pomidor

2. piersi z kurczaka, oliwa z oliwek + olej lniany, brokuły

3. pierś z kurczaka, oliwa z oliwek + olej lniany, mieszanka warzywna: ogórek, pomidor, rzodkiewka

4. twaróg chudy + orzechy

5. Makrela wędzona / łosoś wędzony

6. odzywka białkowa

Jak widać w każdym z posiłków znajduje się pełnowartościowe białko. W posiłkach 1-5 tłuszcze mniej więcej w równych ilościach, można tez dodawać tłuszcze do 6 posiłku ale to zależy od organizmu. Węglowodany tylko na śniadanie w postaci otrębów, przez resztę dnia jedynie w warzywach.

Oczywiście po przebudzeniu glutamina i aminokwasy proste. Po aktywności ruchowej ( trening aerobowy czy tez trening na siłowni) porcja białka wpc / wpi po 30-60 minutach normalny posiłek. Posiłek przedtreningowy ok 90 minut przed treningiem ze względu na wysoka zawartość tłuszczy. Niektórzy potrzebują nawet więcej czasu żeby moc normalnie ćwiczyć, bez nudności i problemów żołądkowych. Warto stosować olej MCT na ok 60-75 minut przed treningiem jako dodatkowe źródło energii, która nie jest tak ciężką dla żołądka. Podobnie można zrobić po treningu siłowym a przed aerobowym – jeżeli mamy taki właśnie układ – oczywiście wskazana także duża ilość aminokwasów. Po treningu również bcaa glutamina.

Ładowanie węglowodanami prowadzi do nadkompensacji glikogenu w mięśniach, oddziałuje także korzystnie na psychikę. Pierwsze ładowanie odbywa się po 2-3 tygodniach stosowania diety. Przez ten okres dawkujemy ogromna ilość węglowodanów – 10-12 g na kilogram masy ciała ( węglowodany proste jak i złożone, można sobie pozwolić na jakieś słodycze jednak bez przesady ze względu na tłuszcze). Z węglowodanów wybieramy płatki owsiane, ryz paraboliczny, i węglowodany proste takie jak glukoza, carbo. Sacharoza + fruktoza ograniczamy do 50 gram. Białko pozostawiamy na tym samym poziomie lub niższym, ale nie mniej niż 2g na kmc, natomiast obcinamy ilość tłuszczy do maksymalnie 1g na kmc.. Ładowanie zaczynamy rano lub po ostatnim treningu w cyklu spożywając po nim ok 100 gram węglodowanow ( po treningu oczywiście węglowodany proste + odzywka białkowa). Przed treningiem warto dostarczyć nieco węglowodanów prostych w postaci owoców lub odzywki tak by przyzwyczaić wątrobę do przyjęcia dużej ilości ww. Należy także pamiętać o ograniczeniu tłuszczy nasyconych ze względu na wrażliwość insulinowa. Czystość występowania oraz długość trwania ładowań to sprawa mocno indywidualna i waha się przeważnie 7-14 dni. Czas ładowania nie waha się od 12 do 48 godzin. Im częściej robimy ładowanie tym powinno być ono krótsze – w przeciwnym wypadku narażamy się na otłuszczenie.

Na śniadanie: płatki owsiane + glukoza + twaróg chudy. reszta dnia ryz paraboliczny/ makaron razowy + piersi kurczaka / wołowina + zdrowe tłuszcze (oczywiście w odpowiednich proporcjach). przed snem odzywka białkowa.

Trening nie może być męką, morderczym wysiłkiem, planem o zwiększonej objętości – to już dawno obalone mity. Objętość treningu musi być MNIEJSZA niz dotychczas – inaczej katabolizm będzie sial zniszczenie.

Cala dieta opiera się na cyklu: obniżanie poziomu glikogenu w mięśniach, spalanie tłuszczu, wejście w stan ketozy, najniższy poziom glikogenu przed ładowaniem węglowodanami tak by osiągnąć superkompensacje. Jak to osiagnac?

Załóżmy ze zakończyliśmy właśnie lądowanie w dniu który oznaczę jako DZIEŃ 0. Poziom glikogenu w mięśniach jest bardzo wysoki, należny go teraz zmniejszyć, tak by doprowadzić do spalania tłuszczu i wejść w stan ketozy.

DZIEŃ 1 – trening aerobowy

DZIEŃ 2,3 – wykonujemy trening siłowy dzieląc wszystkie partie na dwa zestawy.

Np zestaw 1 – Klatka, Barki, Plecy, Triceps.

Zestaw 2 – Mięśnie czworonogie ud, mięśnie dwugłowe ud, Dolny odcinek pleców, Biceps, łydki, Przedramiona

DZIEŃ 4,5 – Trening aerobowy

DZIEŃ 6 – Trening siłowy całego ciała na jednej sesji. Trening należy oprzeć na ćwiczeniach wielostawowych, działających mocno anabolicznie. Na treningu należy stosować duże obciążenia, ma on poprowadzi do wyczerpania glikogenu w mięśniach. Do treningu stosujemy CKD, i robimy ładowanie zgodnie z zasadami opisanymi powyżej.

Dobrym rozwiązaniem będzie tez zastosowanie treningu Full Body Workout w dniach 2,3,6. W dniach 2,3 – powtórzenia w zakresie 10-12, w dniu 6 mniejsza ilość powtórzeń – zakres siłowy.

Trening aerobowy – jeżeli nie jesteśmy w cyklu redukcyjnym zaczynamy spokojnie 3 razy w tygodniu 20 minut powinno wystarczyć. Jak stopniować trening aerobowy opisałem w dziale „diety redukcyjne” temat REDUKCJA.

– Woda – tak jak w każdej diecie redukcyjnej duza ilość wody jest szalenie ważna! wypłukuje „spalony” tłuszcz oraz wiąże glikogen w mięśniach. 5 litrów minimum.

– Witaminy i minera?y

– bcaa

– aminokwasy proste

– glutamina

– spalacz tłuszczu

– odzywki białkowe

– staki kreatynowe (poprawa siły i wytrzymałości) – uważać by w składzie nie było monohydratu kreatyny który powoduje „naciąganie” wody.

– kofeina – pobudza i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej

– zielona herbata – stymuluje spalanie tłuszczu

– Błonnik

– mechanizm działania pozwala na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej

– posiłki są smaczne dzięki dużej zawartości tłuszczu

– możliwość przełamania set-pointu, dobra dla osób z słabym p-ratio i wysoka odpornością insulinowa

– w początkowej fazie diety uczucie głodu będzie bardzo silne, wstajesz od stołu a żołądek nadal prawie pusty bo zjadłeś kawałek mięsa i trochę warzyw oraz zapiłeś olejem co dla trenującego ciężko faceta jest śmiesznym ilościowo posiłkiem.

– poczucie znużenia i ospałość

– wymaganie dyscypliny

– liczne przeciwwskazania: problemy z nerkami i ciśnieniem krwi, ryzyko kwaśnicy ketonowej