Każdy zawodowy kulturysta , robi podział na masę i redukcję… Nie jeden z nich po za sezonem wygląda jak ponton… Twarz nalana , definicja poszła w las…Ale takie są koszty robienia masy… Połączenie sterydów wraz z dużą ilością jedzenia , powoduje ze nas ,,zalewa ,, , rośnie też pas…. puchnie buzia..
Badania i doświadczenia zawodowych kulturystów potwierdzają, że będąc na masie najbardziej efektywną liczbą powtórzeń w serii, które stymulują mięśnie do wzrostu jest przedział 6-12 powtórzeń. Taka liczba powoduje wypłukanie zasobów glikogenu i powstanie mikro urazów, na czym najbardziej nam zależy. W fazie regeneracji organizm naprawia „usterki”, nadbudowując tkankę mięśniową (superkompensacja), co obserwujemy jako przyrost masy. Stosować należy zasadę progresji, czyli dokładania obciążenia wprost proporcjonalnie do zmniejszania się liczby powtórzeń. A obciążenie musi być duże.
Trzeba umiejętnie dobrać wielkość obciążenia treningowego, które ma maksymalnie stymulować układ nerwowy i rozwój tkanki mięśniowej. Prawidłowo dobrany ciężar to taki, który możemy podnieść tylko tyle razy ile mamy w założeniu danej serii. Jeżeli mamy wykonać 12 powtórzeń wyciskania na ławce, to ciężar musi umożliwić nam wykonanie tych 12 prób, a jednocześnie uniemożliwić wykonanie trzynastego powtórzenia. W ostatnich seriach często ćwiczy się do upadku mięśniowego, dlatego bardzo ważna jest asekuracja!
Aby skutecznie budować masę mięśniową zapomnij o ćwiczeniach izolowanych. Podstawą są tutaj wolne ciężary (sztanga, hantle, wyciągi) i ćwiczenia wielostawowe angażujące wiele grup mięśniowych. Jeżeli chcesz zbudować solidne umięśnienie, twoją bronią są m.in. przysiady, martwy ciąg i wyciskania, a także podciąganie na drążku, wiosłowanie, uginanie przedramion ze sztangą i wyciskanie francuskie. Zapomnij o modlitewniku, izolatorach itp. – przyjdzie na to czas w cyklu rzeźbienia. Bardzo pomocnymi w budowaniu dużych mięśni są zaawansowane zasady treningowe Weidera, zwłaszcza zasada wymuszonych powtórzeń, oszukanych powtórzeń, wstępnego zmęczenia mięśni, szczytowego napięcia czy zasada oporu w ruchu wstecznym. Stosowanie tych zasad wymaga jednak doświadczenia – u początkujących mogą doprowadzić do niepotrzebnego urazu.
Warto też zastanowić się jak długo chcemy budować masę mięśniową. Przeważnie zaczyna się od okresu powakacyjnego, żeby solidnie przepracować jesień i zimę, kiedy nie trzeba prężyć swojego ciała na plaży. Później nadchodzi czas pracowania nad rzeźbą, (wakacje coraz bliżej). Długość cyklu masowego jest jednak sprawą bardzo indywidualną, gdyż np. hardgainerzy, czyli osoby mające duże problemy z „łapaniem masy”, powinny cały rok zdobywać upragnione kilogramy, a osobom o dobrych predyspozycjach do „masowania” wystarczy kilka miesięcy w roku.
Duża masa – duży obwód pasa
Podczas zdobywania masy mięśniowej niezbędna jest dieta wysokokaloryczna, dzięki której nasz organizm otrzymuje więcej pożywienia niż rzeczywiście potrzebuje. Taka sytuacja pozwala na rozbudowanie mięśni, ale jednocześnie nadwyżka kalorii nie jest całkowicie wykorzystana tylko do budowy muskułów. Zawsze jakaś część odkłada się w postaci tłuszczu… Niestety, cykl budowania masy mięśniowej jest prawie niemożliwy bez otłuszczenia się. O tym ile tłuszczu nabierzemy decyduje dobrze zbilansowana dieta i suplementacja oraz nasze predyspozycje genetyczne. Podczas cyklu masowego nie należy zbytnio przejmować się tym, że fałdów na brzuchu jest nieco więcej niż zwykle. Jest to normalne zjawisko. Niestety, albo jedno, albo drugie. Najpierw rób masę, a później rzeźbę. Nie da się robić tego jednocześnie… Jeśli jednak stwierdzisz, że wraz z mięśniami „łapiesz” za dużo tłuszczu, to warto wprowadzić do tygodnia treningowego kilka (2-3) sesji aerobowych trwających po ok. 20-30 min. Tętno powinno być nieco niższe (ok.110-120) niż podczas wykonywania „normalnych” aerobów.
Z założenia, w cyklu masowym nie powinno wykonywać się „rasowych” ćwiczeń typu „cardio”, gdyż każda zaoszczędzona kaloria jest na wagę złota. Niemniej jednak po treningu siłowym zawsze warto wejść na chwilę na bieżnię w celu dotlenienia mięśni, uspokojenia układu nerwowego a przede wszystkim aby nakręcić metabolizm i poprawić insulinooporność. Dzięki krótkim, 20-30 minutowym sesjom na bieżni, czy rowerku trenujemy również serce – to przecież najważniejszy z mięśni.
