Kiedy rozpoczynasz dietę i zmniejszasz liczbę spożywanych kalorii, zaczynasz gwałtownie tracić na wadze. Ale wtedy włącza się ostrzegawczy alarm. Ten alarm jest w dużej mierze zasługą leptyny – hormonu, który jest wytwarzany w komórkach tłuszczowych. Twoje ciało obawia się, czy nie umrzesz z głodu i próbuje cię uratować, m.in. zwiększając apetyt. Jedną z głównych funkcji leptyny jest ochrona zapasów tłuszczu, ponieważ zapewnia on źródło energii na wypadek braku żywności.Jednym z mechanizmów jest wysłanie wiadomości do tarczycy, aby spowolnić tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) – liczbę kalorii spalanych przez organizm na oddychanie i trawienie. Jeśli zazwyczaj spalasz określoną liczbę kalorii dziennie w stanie spoczynku, RMR zaczyna spowalniać ten proces, aby utrzymać jak najwięcej energii do późniejszego wykorzystania. W momencie kiedy ograniczasz ilość dostarczanej organizmowi energii (czyli jedzenia), zaczyna on dosłownie zjadać twoje ciało żywcem – brzmi jak kanibalizm, ale dokładnie tak jest: organizm ‘spala’ energię trzymaną w postaci różnych zapasów: glikogenu, tłuszczy a także mięśni. Aby zapobiec sytuacji, w której organizm sięga do własnych, wewnętrznych zapasów białka (czyli mięśni), najlepiej zanim do tego dojdzie dostarczyć mu odpowiedniej ilości białka w diecie. Tylko w ten sposób możesz sobie zagwarantować, że efektem diety ubogiej energetycznie będzie utrata nadmiaru tłuszczu, a nie mięśni. Zapotrzebowanie organizmu na białko ulega wahaniom w zależności od wielu czynników zewnętrznych; istnieją wytyczne dotyczące poziomów dziennego zapotrzebowania, ale odnoszą się do osób dorosłych prowadzących ‘zwykły’, siedzący tryb życia – a nie będących na diecie i regularnie uprawiających aktywność fizyczną.
RDI – skrót od anglojęzycznego zwrotu Recommended Daily Intake to opracowane przez międzynarodowe organizacje prozdrowotne zalecane dzienne spożycie poszczególnych składników odżywczych, w tym m.in. białka. Analizując poziomy równowagi azotowej naukowcy opracowali niezbędne poziomy białka, których dostarczanie umożliwia tzw. utrzymanie zdrowego organizmu. Te badania, choć jak każde tego typu testy są niedoskonałe i bazują na uśrednieniach, stanowią dobry punkt wyjścia do dalszego planowania menu. RDI białka zostało określone na poziomie 0,8g/kg masy ciała/dzień i ta minimalna dawka pozwoli utrzymać w dobrym zdrowiu 97,5% dorosłych ludzi, takie zalecenia przyjmuje się do planowania większości planów żywieniowych. Dlatego jeśli nie jesteś na diecie niskokalorycznej albo prowadzisz siedzący, mało aktywny tryb życia, pomnóż swoją wagę przez 0,8 aby uzyskać ilość białka w gramach, która dziennie będzie dla ciebie wystarczająca.
Jeśli jednak chcesz obniżyć wagę przez połączenie aktywności fizycznej z dietą ograniczającą kalorie, a przy tym nie chcesz stracić masy mięśniowej, poziom określony przez RDI jest dla ciebie za niski i to z aż 3 powodów:
1) Im mniej kalorii tym więcej organizm potrzebuje białka
Tkanki organizmu są w stanie ciągłego rozpadu i odbudowy, te procesy następują po sobie i przeplatają się nieustannie, jeden za drugim. Ograniczając kaloryczność posiłków zmniejszamy zdolność organizmu do regeneracji (odbudowy tkanek), więcej tkanek ulega rozpadowi niż odbudowie – a więc chudniesz. Wówczas organizm traci więcej białka niż go otrzymuje, dlatego aby zachować (nie rozbudować, a jedynie zachować w niezmienionym stanie) tzw. lean body mass (nieotłuszczoną, czystą masę mięśniową) musisz dostarczać organizmowi więcej białka niż w zwykłych warunkach diety nieredukcyjnej. Wielokrotnie powtarzane badania i testy na ochotnikach wykazały, że osoby na dietach deficytowych (o ograniczonej kaloryczności), które dostarczają w diecie dużo białka, tracą w jej efekcie więcej tłuszczu i mniej masy mięśniowej niż osoby nie dbające o dostarczanie organizmowi w czasie diety odpowiednio wysokiej dawki białka.
Z badań wynika, że osoby z nadwagą będące na diecie powinny przyjmować około 1,4g – 1,6g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała aby zapobiec utracie masy mięśniowej. Dawka ta może ulec pewnemu zmniejszeniu w przypadku aktywnego uprawiania treningu siłowego, ponieważ taki trening sam w sobie zapobiega utracie masy mięśniowej. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że im większy deficyt energetyczny (czyli im bardziej ograniczasz kalorii lub im bardziej intensywnie ćwiczysz), tym większe tendencje do ‘spalania’ własnych mięśni przejawia twój organizm. Ograniczysz to zjawisko znacznie zwiększając zawartość białka w diecie, ale musisz liczyć się z tym, że po przekroczeniu poziomu krytycznego (przy bardzo restrykcyjnej diecie) prawdopodobnie i tak stracisz część masy mięśniowej.
2) Im jesteś chudszy tym większe większe zapotrzebowanie na białko
Nie chodzi rzecz jasna o wychudzone ciało, ale o ciało o zwartej, umięśnionej budowie ze stosunkowo niewielką zawartością tkanki tłuszczowej. Im większa zawartość tkanki tłuszczowej, a tym samym im więcej nagromadzonych w niej rezerw kalorycznych, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że rozpad tkanek dotknie właśnie tkanki mięśniowej. I odwrotnie – im mniejsze są rezerwy energetyczne zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, tym większe ryzyko, że organizm wykorzysta i ‘spali’ mięśnie. Jeśli masz znaczną nadwagę, możesz utrzymać tkankę mięśniową nawet podczas restrykcyjnej diety 800kcal dziennie, o ile zachowasz minimalną granicę 1,2g białka/kg masy ciała i włączysz do swojej aktywności fizycznej regularny trening siłowy. Jeśli masz dużą zawartość tkanki mięśniowej i niewielką ilość tkanki tłuszczowej, ale chcesz ją jeszcze obniżyć i nie stracić przy tym mięśni (rzeźba, redukcja) musisz przyjmować 2,3g – 3,1g białka na kilogram masy mięśniowej ciała dziennie.
3) W okresie treningów o wysokiej intensywności zapotrzebowanie na białko rośnie
Niezależnie od tego w jaki sposób postawisz sobie wyżej poprzeczkę w swoich treningach – czy będzie ich więcej, będą dłuższe, bardziej intensywne czy o większym stopniu zmienności, musisz jednocześnie odpowiednio zwiększyć ilość przyjmowanego białka i to nawet, jeśli nie jesteś w stanie deficytu kalorycznego.
Ile właściwie potrzebujesz białka? To wszystko nie oznacza, że im więcej białka tym lepiej. Jeśli jednak występuje u ciebie jeden z czynników zwiększających zapotrzebowanie na białko (dieta uboższa w kalorie niż twoje zapotrzebowanie, wysoka zawartość tkanki mięśniowej i niska zawartość tkanki tłuszczowej albo trening o zwiększonej intensywności jakiegokolwiek rodzaju), albo współwystępuje więcej niż jeden z nich, mając to na uwadze musisz zwiększyć ilość białka kierując się poniższymi wytycznymi:
– umiarkowanie intensywny trening albo trening niesiłowy – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,2 – 2,0g na kilogram masy mięśniowej ciała
– dieta umiarkowanie niskokaloryczna, zwiększona intensywność treningu – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,8 – 2,4g na kilogram masy mięśniowej ciała
– dieta mocno niskokaloryczna, zwiększona intensywność treningu – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 2,3 – 3,1g na kilogram masy mięśniowej ciała
