Główna Dieta Co jaki czas spożywać białko?

Co jaki czas spożywać białko?

przez CIEMNA STRONA MOCY
1k wyświetlenia

 

 

 

W kulturystyce jest kilka rzeczy uważanych za fakty. Nie podlegają one żadnej dyskusji. Wszyscy WIEMY, że aby stymulować przyrosty masy mięśniowej, należy spożywać odpowiednie ilości wysokiej jakości białka. Wszyscy WIEMY, że najlepszą metodą spożywania dużych ilości białka jest rozłożenie go na małe, ale częste posiłki, aby stale utrzymywać podniesiony poziom aminokwasów, tak aby cały czas utrzymywać stan anaboliczny. Wszyscy wiemy, że najlepiej jest jeść 6-8 posiłków dziennie. Cóż, WSZYSCY SIĘ MYLIMY! To jak często powinniśmy jeść białko jest tak samo ważne, jak to ile białka powinniśmy jeść w każdym posiłku, jako że na skuteczność reakcji anabolicznej nie wpływa tylko jej wysokość, ale także jak długo ta odpowiedz trwa. Innymi słowy, gdy wysokobiałkowy posiłek wywoła wzrost syntezy białek, jak długo ta reakcja potrwa i kiedy będzie można wywołać ja ponownie? To pozwoli określić optymalną częstotliwość posiłków, która pozwoli zmaksymalizować anabolizm.

 

W laboratorium naukowcy udowodnili , że reakcja anaboliczna na kompletny posiłek zawierający białko, węglowodany i tłuszcze jest najwyższa 90minut po posiłku i powraca do wartości bazowej po 3 godzinach od posiłku. Proste prawda? Ale zanim pobiegniecie do kuchni przeczytajcie resztę tego co mam do powiedzenia. NAPRAWDĘ ciekawe jest to, że choć poziom syntezy białek po 3 godzinach opada, to poziom aminokwasów we krwi jest ciągle podniesiony powyżej normy, zaś poziom leucyny (aminokwasu odpowiedzialnego za zwiększenie syntezy białek) trzykrotnie przekracza normę! Aktywacja ścieżki mTOR (aktywacja mTOR uruchamia syntezę białek), po 3 godzinach wciąż była na maksymalnym poziomie, podczas gdy sama synteza białek opadła już do wartości wyjściowej. Tak więc, wzrost poziomu leucyny we krwi był w stanie aktywować ścieżkę mTOR i syntezę białek, ale utrzymywanie poziomu tego aminokwasu powyżej normy oraz zmaksymalizowanie działania mTOR nie wystarcza do podtrzymania podwyższonej syntezy białek! Sugeruje to istnienie „odpornościowej” reakcji procesu syntezy białek na przedłużający się podniesiony poziom aminokwasów we krwi. Bohe wraz ze współpracownikami także wykazali istnienie odpornościowej reakcji na permanentnie podniesiony poziom aminokwasów podczas trwającego 6 godzin ich dożylnego podawania. Kroplówka spowodowała stały zawyżony poziom aminokwasów we krwi, jednak podwyższona synteza białek trwała zaledwie przez 2 godziny i w czasie 6-godzinnego testu nie udało się jej już ponownie wywołać.

 

Wydaje się nieprawdopodobne, że kolejny posiłek spożyty po 2-3 godzinach po poprzednim może podnieść ponownie poziom syntezy białek, skoro poziom aminokwasów wciąż jest podniesiony. Tak więc, aby uniknąć pojawienia się owej reakcji, może najlepiej jest spożywać na raz więcej białka, w ten sposób zmaksymalizować syntezę i jednocześnie dać organizmowi dość czasu (4-6godzin), by poziom aminokwasów we krwi mógł opaść zaś cały organizm ponownie się uwrażliwił.

 

Najprawdopodobniej te wieści zaszokowały was tak, że parsknęliście szejkiem białkowym na monitor….stwierdzenie, że kulturystyczny schemat żywieniowy, który stosujecie od tak dawna może nie być optymalną metodą generowania przyrostu mięśni! Pracowaliście tak ciężko i przez tak długi czas, dbając o to by poziom aminokwasów zawsze był podniesiony, a teraz mówi się wam, że jakaś tam reakcja odporności organizmu sprawia, że wasze wysiłki są nic nie warte!!

 

Możliwym wyjaśnieniem tej odporności jest istnienie pewnego rodzaju membrany proteinowej na zewnątrz lub wewnątrz komórki, która wrażliwa na względne zmiany stężenia aminokwasów, a nie na ich ogólny poziom. W takim przypadku wywołanie stale odniesionego poziomu aminokwasów we krwi wywoła reakcję odpornościową, jako że stały choćby i mocno podniesiony poziom aminokwasów nie wystarczy, by atakować syntezę białek. Możliwym sposobem obejścia tej przeszkody byłoby przyjmowanie znacznych dawek wolnych aminokwasów pomiędzy posiłkami, tak by wywołać gwałtowny wzrost ich poziomu we krwi , który jednak będzie krótkotrwały co pozwoli na ponowne uwrażliwienie organizmu.

 

Inne możliwe wytłumaczenie tego zjawiska może być powiązane z insuliną. Linia czasowa poziomu insuliny we krwi w naszym badaniu pokrywała się z linią syntezy białek. Bohe wraz z współpracownikami wykazali podobną zależność podczas swojego badania. Wzrost poziomu insuliny nie tylko wywoływał syntezę białek , ale też maksymalizował reakcję anaboliczną na obecność aminokwasów. Być może podniesiony poziom insuliny we krwi jest niezbędny do podtrzymania syntezy białek po posiłku. Jeśli to prawda, to mechanizm ten jest prawdopodobnie niezależny od wpływu insuliny na ścieżkę mTOR, jako że nasze badanie wykazało zaistnienie reakcji odpornościowej nawet przy podniesionej aktywności ścieżki sygnałowej mTOR. Choć insulina nie jest niezbędna do wywołania syntezy białek, to wiadomo, że stymuluje wydłużanie peptydów (wydłużanie powiększającej się w czasie syntetyzowania proteiny) w mięśniach szkieletowych. Jeśli obniżone stężenie insuliny we krwi zmniejsza wydłużenie peptydów to może ograniczać syntezę białek i tłumaczyć zjawisko odporności.

 

W oparciu o te teorie Paddon-Jones wraz ze współpracownikami przeprowadził badanie polegające na podaniu 3 wysokobiałkowych posiłków w odstępie 5 godzin, wraz z podawaniem lub nie 15g aminokwasów i 30g węglowodanów w formie suplementów pomiędzy posiłkami, i pomiarze anabolicznych reakcji występujących w trakcie tego cyklu.Odkryto, że w ciągu dnia grupa przyjmująca dodatkowe suplementu wykazywała większą reakcję anaboliczną niż grupa, która suplementów nie otrzymywała. Być może przyjmowanie wolnych aminokwasów wraz z węglowodanami wystarczyło, aby pokonać reakcję odpornościową albo zoptymalizował reakcje anaboliczną wywołaną każdym z posiłków.

 

Tak czy inaczej wydaje się, że spożywanie znacznych ilości białka w większych odstępach czasowych (4-6 godzin) i podawanie wolnych aminokwasów oraz węglowodanów w formie suplementów pomiędzy posiłkami jest efektywną metodą maksymalizacji syntezy białek i rozwiązaniem problemu reakcji odpornościowej.

Powiązane artykuły

Zostaw komentarz