Główna Dieta Ciekawostki na temat ryżu

Ciekawostki na temat ryżu

przez CIEMNA STRONA MOCY
Opublikowany:: Ostatnia aktualizacja 1k wyświetlenia

 

Jedz ryż … będziesz wielki mówili…

 

Ryż to produkt spożywczy, który zaspokaja potrzeby 1/3 ludności świata. Jedni twierdzą, że sprzyja nadwadze przez wysoką kaloryczność, inni, że jest zbawienny na diecie lekkostrawnej. Dietetycy są jednak zgodni, że to doskonałe źródło energii ponieważ w większości składa się z węglowodanów. Są one niezbędne do wykonywania wszelkiego rodzaju aktywności fizycznych i w przypadku osób budujących masę mięśniową ponieważ nasz organizm stosunkowo szybko przetwarza je na energię potrzebną do działania. Co więcej, węglowodany zawarte w ryżu stymulują mózg do produkcji serotoniny – hormonu związanego z poprawą nastroju i redukcją apetytu. Zawarta w ziarnie skrobia wspomaga układ pokarmowy w wytwarzaniu zdrowych bakterii.

 

 

Nieco historii
 
Historia ryżu sięga kilku tysięcy lat p.n.e., kiedy to na obszarze doliny Rzeki Perłowej we wschodniej części Azji został po raz pierwszy udomowiony przez człowieka. Dzięki wyprawie Aleksandra Wielkiego ryż siewny (Oryza sativa) dotarł do Grecji, a za sprawą kolonizatorów – do obu Ameryk. Jego popularność na całym świecie oraz korzystne walory odżywcze i łatwość przyrządzenia powodują, że dla połowy ludności świata ryż stanowi podstawową część ich diety. Występowanie tego gatunku zboża w historii człowieka od dawna, jego łatwa dostępność i powszechna pozytywna opinia na temat jego wartości odżywczych sprzyjają temu, że często „gości na naszym talerzu”. W niektórych kulturach ryż (podobnie jak i kasza) jest symbolem płodności, a także dostatku, stąd też zapewne pochodzi zwyczaj obrzucania ryżem młodej pary po wyjściu z Kościoła

 

Przeglądając przykładowe diety znanych sportowców, zwłaszcza kulturystów, łatwo zauważyć, że głównym
źródłem węglowodanów jest tam właśnie ryż. Okazuje się, że ani nie jest to dziełem przypadku, ani też – działań marketingowych, nie chodzi tutaj także o nieuzasadnione uprzedzenia. Ryż ma bowiem wiele zalet, które sprawdzają, że na tle wielu innych produktów zbożowych wypada po prostu korzystniej.


Badania naukowe wskazują, że ryż stanowi lekkostrawne i dobrze tolerowane przez większość osób źródło węglowodanów. O ile spożywaniu większych ilości produktów opartych na pszenicy, życie, jęczmieniu, a nawet owsie, często towarzyszą wzdęcia, gazy, niekiedy nawet biegunki, o tyle w przypadku ryżu problemy te pojawiają się bardzo rzadko. Sportowcy, którzy ze względu na spotęgowane treningiem wydatkowanie energii spożywają większe ilości pokarmu szczególnie doceniają sobie tę zaletę ryżu i spożywają go chętniej niż makarony, pieczywo i kasze.


Ryż to nie tylko węglowodany.Jedna stugramowa torebka brązowego ryżu dostarcza 77g węglowodanów, w tym 8g błonnika; a także 7g białka i 2g tłuszczu (wartość energetyczna: około 350kcal). Ponadto zjedzenie woreczka ryżu pozwala zaspokoić około 25 – 30% zapotrzebowania na magnez, 20% zapotrzebowania na witaminę B2, 15% zapotrzebowania na cynk, dostarczając przy okazji pewnej dawki witaminy B1, niacyny, witaminy E, wapnia, miedzi, żelaza, potasu oraz sporej ilości manganu i selenu. Ryż stanowić więc może dość cenny element zdrowej diety również ze względu na obecność składników o charakterze nieenergetycznym.Zarówno ryż brązowy jak i ryż biały stanowić mogą element zdrowej diety.Domniemaną wadą ryżu białego jest wyższy indeks glikemiczny, badania naukowe jednak sugerują, że wskaźnik IG nie stanowi wartościowego sposobu oceny jakości żywności.


Porcja ryżu z owocami (np. bananem) znakomicie sprawdzi się jako szybki posiłek potreningowy w przypadku sportowców i osób obciążonych intensywnym wysiłkiem. Potrawa ta może śmiało zastąpić porcję odżywki węglowodanowej czy węglowodanowo-białkowej, dostarczając solidną dawkę łatwo przyswajalnych węglowodanów, wysokowartościowego białka (proteiny mleczne i ryżowe tworzą białko komplementarne), lekkostrawnego tłuszczu (w tym kwasów MCT z mleka), niezbędnych elektrolitów (sodu i potasu) i witamin.

 

Różne gatunki ryżu – który najlepszy?

Na świecie istnieje wiele gatunków ryżu, które między sobą różnią się nie tylko zawartością błonnika, skrobi, składników mineralnych oraz witamin, ale i zastosowaniem, kolorem, wyglądem ziarenek, smakiem, czasem przygotowania i… wieloma innymi cechami. Poznajmy bliżej najpopularniejsze rodzaje bezglutenowego zboża oraz zastanówmy się: który z nich wybrać?

 
 
Ryż biały
 
Najpopularniejszym ryżem, który spożywamy w Polsce i przez większość osób uprawiających kulturystykę jest z pewnością zwykły, biały ryż. Niestety zawiera on najmniejszą ilość składników odżywczych, w porównaniu z innymi gatunkami. Proces produkcji opiera się na suszeniu zboża, obłuskiwaniu z osłonki zasobnej w błonnik, a następnie w celu otrzymania idealnie obłych ziarenek, ryż zostaje wypolerowany. Ryż biały dostarcza ok. 360 kcal na 100 g suchych ziaren, z czego ok. 80 g stanowią węglowodany, 6 g białko, a 1 g tłuszcz. Dostarcza ponadto znikomą ilość cennego błonnika pokarmowego (ok. 2,4 g) i niewiele składników mineralnych oraz witamin
 
 

Ryż brązowy
 
Naturalny ryż brązowy również jest dość często zjadany w diecie kulturystycznej. To produkt bardziej wartościowy w porównaniu do białego ryżu, gdyż w przeciwieństwie do niego w procesie produkcji ziarna zostały pozbawione wyłącznie najbardziej zewnętrznej okrywy. Brązowy ryż zawiera zatem osłonkę aleurową przylegającą bezpośrednio do ziarniaka oraz zarodek. Niższy stopień przetworzenia sprawia, że naturalny ryż dostarcza ok. 350 kcal, zawiera mniej węglowodanów bo ok. 77 g, 8 g błonnika pokarmowego, 7 g białka oraz dwukrotnie więcej tłuszczu, co zawdzięcza obecności zarodka, w porównaniu do oczyszczonego białego ryżu. Ryż brązowy dzięki wyższej zawartości błonnika daje uczucie sytości na dłuższy czas, obniża cholesterol oraz zwiększa wydalanie kwasów tłuszczowych z organizmu. Reguluje perystaltykę jelit oraz przemianę materii. Niestety minusem jest  dwukrotnie dłuższy czas gotowania (30 min), w porównaniu do białego odpowiednika (10–15min).
 
 
 
Ryż czerwony
 
Ryż czerwony pochodzi z Włoch i charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem. Czerwony ryż jest wartościowym produktem ale porównaniu do ryżu białego jest zdecydowanie twardszy. Czerwoną barwę oraz wyższą zawartość błonnika pokarmowego zawdzięcza pozostawionym otrębom, czyli najbardziej zewnętrznej warstwie, której został pozbawiony ryż brązowy. Czerwony ryż wymaga długiego czasu gotowania ok. 50 minut, aby stał się miękki. Po zakończonym procesie jest mniej kleisty od ryżu białego. Ryż czerwony ceniony ze względu na właściwości odświeżające cerę, wzmacniające strukturę oraz koloryt skóry. Cechuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy, w tym witaminy E, które neutralizują wolne rodniki. Chroni zatem przed starzeniem się komórek, obniża poziom cholesterolu we krwi, oraz wzmacnia odporność. Ten wartościowy produkt niestety może nas drogo w porównaniu do ryżu białego.
 
 
 
Ryż czarny
 
Czarne ziarenka ryżu posiadają, podobnie jak ryż czerwony, orzechową nutę w smaku. Czarny ryż dostarcza w 100 g podobnej ilości kalorii co ryże wyżej opisane, jednak na wyróżnienie zasługuje wyższa zawartość tłuszczu, która trzykrotnie przewyższa jego ilość w ryżu białym i wynosi ok. 3 g. Czarny ryż zawiera 3,5 razy więcej błonnika niż biały ryż oraz zawiera o wiele większe ilości przeciwutleniaczy niż brązowy lub biały ryż. Czarny ryż ma również niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 42,3 w porównaniu do białego ryżu, który ma średni IG 89, i brązowego ryżu, który ma średni IG 50. Wykazano że wiele z zawartych w czarnym ryżu przeciwutleniaczy pomaga chronić przed chorobami układu krążenia. To w głównej mierze zasługa flawonoidów. Dodatkowo badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że antocyjany mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
 


Ryż dziki
 
Uważa się, że dziki ryż występował w Ameryce Północnej już około 10 000 lat temu. Badania naukowe z użyciem skaningowego mikroskopu elektronowego wskazują na czas 3 000 lat wstecz. W tym czasie roślina ta była podstawowym pożywieniem ludności zamieszkującej Amerykę Północną. Plemiona Indian kanadyjskich zwane Ashinaabe jako pierwsi zbierali dziki ryż, który nazywali „Manomin”, co oznacza „dobre ziarno”.  Dziki ryż jest produktem bogatym w witaminy B1, B2, B3 i E. Ponadto w dzikim ryżu można znaleźć znaczne ilości wapnia, żelaza, fosforu, magnezu, potasu i cynku.W w dużych ilościach występują w nim flawonoidy, saponiny, fitosterole, antocyjany, przeciwutleniacze i chlorofil. Niektóre z tych związków przekraczają nawet wielokrotnie wartości takich samych składników zawartych w białym ryżu Czas gotowania wynosi ok. 40 minut, a jego cena jest niższa od ceny ryżu czerwonego. Ziarniaki czarnego ryżu nie zostały pozbawione żadnej z osłonek, zatem cechuje się wysoką zawartością włókna pokarmowego. Bogata zawartość błonnika pokarmowego wspomaga perystaltykę jelit, obniża poziom cholesterolu we krwi i indeks glikemiczny dania, jak i ogranicza wchłanianie kwasów tłuszczowych z pożywienia. Tłuszcz nienasycony wpływa korzystnie na profil lipidowy i daje uczucie sytości na dłużej, szczególnie w połączeniu ze sporą porcją błonnika, którą dostarczymy spożywając sam ryż

 
 

Powiązane artykuły

Zostaw komentarz