Ciemna Strona Mocy - Forum

Pełna wersja: Woda a mięśnie
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Woda a mięśnie



Nasze ciało jest wypełnione wodą – około 45-75% naszej wagi to woda.
Nasze mięśnie zawierają w sobie również około 75% wody, można by rzec, że to woda kształtuje naszą muskulaturę.
Swego czasu spotkałem się nawet z żartobliwym określeniem naszego ciała jako „okłaczonego białkowego worka pełnego wody”. Idąc dalej tą analogią ów worek posiada dużo dziur, przez które woda uchodzi z niego. W przypadku braku uzupełnienia płynów, nasz dowcipny worek wysycha na wiór – to MY sami wysychamy na wiór!

Już przy utracie 2% płynów z naszego ciała odczuwamy wyraźne pogorszenie kondycji. Spada m.in. zdolność do podejmowania trafnych decyzji i koordynacja ruchowa. Utrata kolejnego procenta może przyczynić się do wystąpienia nudności, wymiotów i innych problemów ze strony układu pokarmowego. Następują objawy przegrzania organizmu. Z dalszą utrata płynów wiążą się już problemy zagrażające zdrowiu, a nawet przy odwodnieniu bliskiemu 10% – życiu !

Nie może więc dziwić fakt, że wszyscy powinniśmy być zainteresowani tym, aby nie dopuścić do odwodnienia.

Oprócz standardowego uzupełniania płynów w ciągu całego dnia, warto zastanowić się czy i ewentualnie jaki wpływ ma stan odwodnienia na nasze mięśnie i efektywność treningów siłowych.


Naukowcy przeprowadzili badanie. Celem badania było sprawdzenie, czy odwodnienie ma wpływ na odpowiedź układu hormonalnego występującą po treningu siłowym, a co za tym idzie, czy braki w spożywaniu wody mogą mieć wpływ na efekty naszych ćwiczeń w siłowni?

Do efektów eksperymentu (jak i kilku innych badań) wrócimy za chwilę, teraz dla porządku chciałbym przypomnieć/przybliżyć dwa, uważane za jedne z najważniejszych, hormony mające wpływ na nasze mięśni.





Kortyzol

Kortyzol to hormon wytwarzany przez nasze ciało w korze nadnerczy. Ze względu na to że możemy zaobserwować znaczne zwiększenie jego koncentracji w momentach stresujących/zagrożenia nazywany jest popularnie hormonem stresu.Głównym zadaniem kortyzolu jest regulacja pracy układu krwionośnego oraz ciśnienia krwi.
W dziedzinie metabolicznej wpływa znacząco na sposób wykorzystywania przez nasz organizm składników pokarmowych: białek, węglowodanów oraz kwasów tłuszczowych.
W sposób naturalny poziom kortyzolu zmienia się w cyklu dobowym przyjmując najwyższe wartości rano (stąd m.in. powszechne zalecenie spożycia po wstaniu posiłku białkowego), najniższe zaś w nocy, blisko północy. Kortyzol jest częścią naszego układu hormonalnego i dopóki jesteśmy w stanie kontrolować jego wydzielanie, np. poprzez zmniejszenie stresu wszystko jest w porządku. Jeśli jednak stale narażamy nasz organizm na jego wysokie poziomy wpadamy w pułapkę. Pułapkę stanowi sposób oddziaływania kortyzolu na nasze mięśnie. Po uwolnieniu bowiem powoduje on rozpad tkanki mięśniowej, celem zapewnienia dostarczenia do krwioobiegu aminokwasów, które są następnie transportowane do wątroby, gdzie zostają użyte do wytworzenia glukozy, której w odczuciu organizmu może brakować, aby zaspokoić jego potrzeby energetyczne – głównie mózgu. Jak widzimy stale podwyższony poziom kortyzolu może przeszkodzić nam w budowie większych mięśni – dominacja procesów rozpadu (katabolizmu) nad procesami budowy (anabolizmu) jest czymś czego nikt z nas sobie nie życzy. Dodatkowo często podwyższony poziom wytwarzania kortyzolu może powodować zwiększoną podatność do magazynowania tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w okolicy pasa), stąd u osób mających problem z redukcją zaleca się sprawdzanie poziomu kortyzolu.



Testosteron

Testosteron – to właśnie on czyni mężczyzn mężczyznami, choć nie jest wytwarzany tylko przez mężczyzn – produkowany jest u Panów w jądrach, zaś u Pań, choć w znacznie mniejszych ilościach (około 7%) ,głównie w jajnikach, na marginesie dodam, że Panie mogą się jednak pochwalić lepszą reakcją na testosteron.

Trudno tutaj wymienić wszystkie funkcje, które w naszym organizmie pełni testosteron, skupię się więc jedynie na wybranych:

• kształtowanie głównych cech płciowych (w łonie matki)
• kształtowanie drugorzędnych cech płciowych (głównie okres dojrzewania)
• zwiększenie popędu płciowego
• zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu
• zwiększenie masy mięśniowej
• przyspieszenie regeneracji powysiłkowej
• kontrola nad wytwarzaniem spermy
• oraz wiele, wiele innych funkcji.

Testosteron, podobnie jak i inne hormony steroidowe produkowany jest z cholesterolu, dlatego tak ważne jest, aby nasza dieta nie była zupełnie pozbawiona tłuszczów.
Po uwolnieniu do krwioobiegu testosteron zostaje związany głównie z białkiem transportowym – SHBG, tak że jedynie niewielka jego część (około 3%) jest dostępna dla tkanek organizmu do bezpośredniego wykorzystania.

Jak widzimy z powyższego, krótkiego, podsumowania, aby w jak najszybszy sposób budować nasze mięśnie powinniśmy dążyć do zapewnienia jak najwyższego poziomu testosteronu oraz jak najniższego poziomu kortyzolu.
Czy woda i stan nawodnienia może tutaj coś zmienić ?


Spójrzmy na to

Co mówią nam badania?

Wiedząc już, który hormon za co odpowiada i znając ich wpływ na możliwości naszego organizmu do zwiększania (zachowania – w zależności od celu – masa czy dieta) masy mięśniowej przyjrzyjmy się temu co badacze zgłębiający ów problem nam podpowiadają.

Po przeprowadzaniu eksperymentu porównującego ćwiczenia w stanie pełnego nawodnienia ze stanem odwodnienia naukowcy wykazali, że stan odwodnienia w znaczący sposób zwiększa koncentrację kortyzolu (przypomnę hormon kataboliczny), zmniejsza odpowiedź testosteronową powstała na skutek ćwiczeń siłowych (wytwarzamy mniej testosteronu pod wpływem ćwiczeń w siłowni). Jednocześnie zmienia się na gorsze stosunek testosteron – kortyzol, mniejszy udział anabolizmu i jednocześnie większy katabolizmu – w rezultacie Marnotrawimy nasz wysiłek!

Gdy ćwiczymy w czasie nieoptymalnego nawodnienia naszego organizmu być może nie zauważymy spadku siły absolutnej (mierzonej jako ciężar na sztandze), jednak w zależności od stopnia odwodnienia nasze zdolności do wykonania, w kolejnych seriach, wszystkich zaplanowanych ruchów znacznie spadają – serie są kończone szybciej niż powinny, co skutkuje zmniejszeniem czasu pod obciążeniem i dalej mniejszym (bądź dążącym do zera, w zależności od treningu) bodźcem do wzrostu mięśni! – Marnotrawimy nasz wysiłek!

Naukowcom nie udało się wykazać, że stan odwodnienia zwiększa uszkodzenia komórek mięśniowych wywołane treningiem w siłowni, jednak badania potwierdziły zmniejszoną i to dość znacząco, bo aż o około 15% wytrzymałość mięśniową i aerobową – Marnotrawimy nasz wysiłek!

Jednocześnie stan odwodnienia może powodować zmniejszona zdolność naszego mózgu do podtrzymywania aktywności mięśniowej co objawia się zarówno brakiem chęci jak i niemożnością wykonania dalszych ćwiczeń/powtórzeń – i znów Marnotrawimy nasz wysiłek!

A przecież całej tej kaskadzie możemy w prosty sposób zaradzić optymalizując efekty naszej walki w siłowni – wystarczy zadbać o stały odpowiedni poziom nawodnienia, rozpoczynając trening bez niedoborów wody, dbając jednocześnie o to, aby nie dopuścić do odwodnienia w trakcie trwania wysiłku (co może zdarzyć się zwłaszcza w upalnym środowisku lub/i podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń), sięgając np. po przemyślane napoje sportowe.