Budowanie masy: cel nr 1

Choć dostaję sporo pytań na temat rzeźbienia i poprawiania konkretnych części ciała, kulturyści najbardziej interesują się budowaniem rozmiarów. Większość z nich nie jest tak duża, jak chciałaby być, no ale w końcu w kulturystyce chodzi o rozwój, a nie o utrzymywanie status quo. Problem staje się tym większy, im dłużej człowiek ćwiczy i im bardziej zbliża się do całkowitego wykorzystania swojego potencjału genetycznego. Wtedy coraz trudniej uzyskać nowe przyrosty. Bardzo często zdarza się, że osoby zaawansowane całymi miesiącami nie doświadczają żadnego godnego uwagi wzrostu chudej masy mięśniowej. Ale jeśli okres ten trwa dłużej niż trzy, cztery miesiące, a ty robisz wszystko, by przytyć (i cieszysz się dobrym zdrowiem, powinienem dodać), to coś jest nie tak. By znów zacząć rosnąć, należy zdiagnozować problemy i znaleźć na nie antidotum. W tym miesiącu omówię osiem najczęstszych powodów, dla których kulturyści nie odnoszą sukcesu w swojej pogoni za większymi mięśniami.

1. Przetrenowanie

Każdy, kto słyszał, jak trenowałem w trakcie mojej kariery, wie, że zawsze zwracałem baczną uwagę na przetrenowanie. Kulturyści często padają ofiarą filozofii „im więcej, tym lepiej”. Oczywiście istnieją sporty, jak pływanie czy biegi długodystansowe, w których należy trenować godzinami każdego dnia, by odnieść sukces. Kulturystyka to zupełnie co innego. Nasze treningi muszą być wystarczająco intensywne, by stymulować mięśnie do wzrostu, ale potem powinna nastąpić odpowiednia regeneracja, inaczej wzrost nie nastąpi. Trening o wysokiej objętości często uniemożliwia odpowiednią intensywność i regenerację. Na przykład, jeśli na klatkę wykonujesz 30 serii, co zajmuje ci 2 godz., to ile wysiłku jesteś w stanie naprawdę włożyć w te serie? A co ważniejsze, skąd twoje ciało ma czerpać środki niezbędne do regeneracji po takim treningu?

Sterydy znacznie zwiększają możliwości organizmu w zakresie przeciążenia treningiem i regeneracji. Ale wielu sportowców naturalnych wciąż trzyma się treningu o wysokiej objętości i szybko powtarzających się splitów dedykowanych zawodnikom na środkach dopingujących – nie mając wsparcia chemicznego. To strategia z góry skazana na porażkę. Mówiąc ogólnie, większość sportowców naturalnych powinna trenować z ciężarami nie więcej niż cztery razy w tygodniu. Możecie robić każdą część ciała osobno, co daje sześć dni w tygodniu, ale i tak za każdym razem obciążacie w ten sposób wasz centralny układ nerwowy. Nawet ja nigdy nie ćwiczyłem więcej niż pięć dni w tygodniu, a przeważnie było ich cztery – pomimo faktu, że byłem wtedy na środkach dopingujących.

Skąd wiadomo, że jesteś przetrenowany? Symptomy charakterystyczne to przeważnie: ogólne zmęczenie, brak chęci do treningu, zmniejszony apetyt i problemy ze snem. Ja rano sprawdzałem także moje tętno spoczynkowe, ponieważ jego podniesienie jest wyraźnym sygnałem przetrenowania. Najważniejsze to pamiętać, że trening tylko stymuluje wzrost, ale jego nadmiar uniemożliwia wystąpienie tego procesu – nie dajemy ciału szansy na naprawę i odbudowę.

2. Niedojadanie

Aby budować nowe mięśnie, należy dostarczyć organizmowi niezbędnych materiałów w formie białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Kluczowe jest również ogólne spożycie kalorii. Bez ich nadwyżki, ciało pozbawione jest cegiełek, z których może syntetyzować nową tkankę mięśniową.

Pierwszym celem powinno być białko. Dobrym ogólnym wyznacznikiem jego ilości dla większości kulturystów są 3 g na 1 kg wagi ciała rozłożone równo na wszystkie posiłki. Organizm jest w stanie strawić i przyswoić tylko określoną ilość białka na raz (trwają spory, ile dokładnie), ale podstawowe założenie to utrzymanie jego stałego dopływu w ciągu dnia. Niektórym lepiej służy większa ilość, innym trochę mniejsza.

Co się tyczy węglowodanów, prosta zasada głosi, że należy spożywać ich dwa razy więcej niż białka. Jeśli ważysz 90 kg i spożywasz 300 g białka dziennie, to potrzebujesz około 600 g węgli. Znalezienie idealnej dla nas ilości wymaga prowadzenia dziennika żywieniowego. Jeśli nie łapiesz masy, zwiększ liczbę spożywanych kalorii o 400-500 z węglowodanów, których każdy gram daje 4 kcal. Utrzymuj ten poziom przez czas niezbędny do ocenienia rezultatów, przeważnie trzy, cztery tygodnie, a potem wprowadź kolejne niezbędne poprawki. Jeśli zauważysz, że łapiesz mięśnie, ale również więcej tłuszczu, niż sobie tego życzysz, stopniowo ograniczaj ich ilość, aż dojdziesz do idealnego dla siebie poziomu.

W mojej erze diety niskotłuszczowe były modne zarówno w sezonie, jak i poza nim. Obecnie wiadomo jednak, że do optymalnego wzrostu organizm potrzebuje pewnej ilości tłuszczu. Znajdziecie go w chudym czerwonym mięsie, kurczaku czy indyku, całych jajkach, łososiu i orzechach. Moich sportowców zachęcam też do przyjmowania kilku łyżek oleju lnianego, który dodają do szejków proteinowych.

3. Niedostateczna intensywność

Mięśnie rosną głównie w odpowiedzi na stres. Dlatego jego niedostateczna ilość, nie zmusi ich do adaptacji. W czasie treningu trzeba dać z siebie wszystko i naprawdę dochodzić do załamania. Mówię o momencie, w którym w wykonanie ostatniego powtórzenia wkładacie maksymalny wysiłek, taki że zrobienie kolejnego jest już niemożliwe. Istnieją specjalne techniki pozwalające przekroczyć ten próg, ale nie należy ich nadużywać. Ćwiczący najczęściej przesadzają z powtórzeniami wymuszonymi. Jeśli od czasu do czasu nasz partner pomoże nam w jednym czy dwóch takich powtórzeniach, to możemy uzyskać doskonałe rezultaty, ale stosując je przez cały czas, otrzymamy efekt odwrotny do zamierzonego. Poza tym świadomość tego, że na koniec będziemy wykonywać powtórzenia wymuszone sprawia, że podświadomie oszczędzamy na nie siły i nie dochodzimy przed nimi do prawdziwego załamania. Ponadto stosowane zbyt często zbytnio obciążają centralny układ nerwowy, powodując zahamowanie regeneracji (pamiętajcie, więcej nie znaczy lepiej!). Jeśli ćwiczycie sami, podobny efekt uzyskacie lekko oszukując. Są też inne techniki, które możecie wprowadzić do treningu, ale powtarzam jeszcze raz, należy jest stosować od czasu do czasu. Poza zahamowaniem procesów regeneracji, możecie w ten sposób ograniczyć ich wartość „szokującą” organizm.

4. Kiepski dobór ćwiczeń

Przeważnie, gdy mowa o kiepskim doborze ćwiczeń, chodzi o ignorowanie najbardziej efektywnych ruchów złożonych, jak przysiady, wyciskanie na ławce i na barki, wiosłowania sztangą i martwe ciągi. Zamiast tego ludzie wybierają ćwiczenia izolujące, jak prostowanie ud na maszynie czy krzyżowanie linek wyciągu. Ale to tylko część całości. Należy pogłówkować też trochę nad ułożeniem sobie programu treningowego. Ja najlepsze rezultaty osiągałem, gdy trening każdej grupy mięśniowej składał się z jednego ćwiczenia na jego całą głowę, drugiego, w którym mięsień obciążony był maksymalnie w pozycji rozciągniętej, i trzeciego, w którym skupiałem się na maksymalnym skurczu. Jeśli za przykład weźmiemy klatkę, to możemy zacząć od wyciskania sztangi na skosie, po którym nastąpi wyciskanie na maszynie lub sztangielek na ławce płaskiej, a na końcu rozpiętki na maszynie lub krzyżowanie linek wyciągu. Innymi słowy, nie łączcie ćwiczeń na chybił trafił. Upewnijcie się, że każde z nich ma swój określony cel. Podstawowe ruchy złożone świetnie stymulują wzrost, pod warunkiem, że do treningu włączymy także ćwiczenia, które stawiają opór w momencie, gdy mięsień jest rozciągnięty i skurczony.

5. Zbyt lekki trening

Łączy się to nieodzownie z punktem numer 3 – niedostateczną intensywnością. Ciężar należy dobrać tak, żeby ograniczał liczbę wykonywanych powtórzeń do tej przez nas założonej. Tylko wtedy mięśnie otrzymają odpowiedni bodziec do wzrostu. Na górną połowę ciała powinno to być minimum 6, a maksimum 10 powtórzeń. Jeśli ciągle trzymasz się 12-15 powtórzeń i nie obserwujesz żadnego wzrostu, to dlatego, że musisz zwiększyć obciążenie. Na nogi lubię stosować większy zakres powtórzeń, od 10 do 15. Czasami widuję kulturystów zalecających wykonywanie od 20 do 100 powtórzeń. Mogę was zapewnić, że jeśli dacie radę wykonać 100 powtórzeń z jakimś ciężarem, to jest on o wiele za mały, by wywołać jakikolwiek wzrost. Zakwasy są często błędnie postrzegane jako najważniejszy wyznacznik intensywności treningu. Przypuśćmy, że chcesz codziennie robić wykroki na swojej ulicy i dojść do 300 powtórzeń na nogę. Przez pierwsze kilka dni będziesz miał potworne zakwasy w czworogłowych, pośladkach i dwugłowych. Ale jeśli sądzisz, że w ten sposób zbudujesz uda jak Branch Warren, to pomyśl jeszcze raz! Gdyby tak to działało, to wszystkie kobiety robiące stepy na aerobiku miałyby uda jak Iris Kyle.

6. Zbyt ciężki trening

Ciężki trening jest niezbędny, by rosnąć. Jednak musimy przy tym zachować odpowiednią technikę. Jeśli wykorzystujesz inne grupy mięśniowe, by ukończyć powtórzenie, lub, co gorsza, nadmiernie ruszasz przy tym ciałem, to nie uzyskasz rezultatów. Należy też pamiętać o pełnym zakresie ruchu. Bawi mnie czytanie postów, w których Jay Cutler krytykowany jest za stosowanie małych ciężarów w przysiadach i wyciskaniu na maszynie, szczególnie gdy ktoś stwierdza, że stosuje taki sam ciężar. Tyle że Jay schodzi z nim do samego dołu, a nawet zatrzymuje się wtedy na moment, żeby wyeliminować możliwość odbicia się ciężaru na początku jego unoszenia. Możecie wejść do jakiejkolwiek siłowni na świecie, a na pewno zobaczycie faceta, który naładował sobie na maszynę ogromny ciężar i robi z nim malutkie półpowtórzenia. To nie przypadek, że rzadko, jeśli w ogóle, osoby te mają dobrze rozbudowane uda.

Nigdy nie zapominajcie o podstawowej różnicy między podnoszeniem ciężarów czy trójbojem siłowym a kulturystyką. W tamtych sportach celem jest znalezienie najłatwiejszego sposobu na przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B. Kulturysta zawsze powinien szukać sposobu najtrudniejszego, w którym atakowany mięsień wykonuje najwięcej pracy.

7. Imprezowanie

Po zakończeniu kariery znany jestem z tego, że lubię wyjść do klubu i wypić drinka czy dwa, a zanim jeszcze zająłem się kulturystyką robiłem to znacznie częściej. Ale w ciągu 15 lat treningu i startów mogę chyba na palcach jednej ręki policzyć dni, w których położyłem się spać po północy. Picie i przesiadywanie do późnych godzin w barach stoi w całkowitej sprzeczności z ciężkim treningiem i rośnięciem. Generalnie alkohol i inne używki są dla ciała toksynami. Wpływają na jakość snu, a już na pewno na proces regeneracji i wzrostu. W barach i klubach omijamy posiłki, a jeśli na drugi dzień dopadnie nas kac i mdłości, to omijamy kolejne. A jeśli ktoś z was chciał zrobić sobie dobry trening w dzień po imprezowaniu, to wie, że takie ćwiczenie nie ma sensu. Czy to oznacza, że nie powinniście ruszać się z domu i zostać całkowitymi abstynentami? Nie. Wszystko zależy od was i od tego, które miejsce zajmuje kulturystyka w waszym systemie wartości. Wielu sportowcom udało się osiągnąć w tej dziedzinie równowagę i wychodzić czasem na jakąś imprezę z kumplami, a także pić umiarkowane ilości alkoholu. Jedno jest pewne – częste imprezowanie czyni praktycznie niemożliwym osiągnięcie rezultatów, których oczekujecie od treningu.

8. Próba pozostania zbyt szczupłym

Nikt nie chce być tłustą świnią, a przynajmniej nikt nie powinien. Jednak próba utrzymania ekstremalnie niskiego otłuszczenia ciała przez cały rok – chyba że mamy genetykę Dextera Jacksona, któremu przychodzi to z łatwością – na pewno przeszkodzi w budowaniu nowej masy mięśniowej. Wcześniej poruszyliśmy kwestię niedojadania – do rośnięcia potrzebujemy nadwyżki kalorycznej. Aby pozostać szczupłym, trzeba utrzymać spożycie kalorii na poziomie ich spalania. Dla kogoś starającego się złapać masę mięśniową najgorszy scenariusz to próba jednoczesnego zrzucenia dużej ilości tłuszczu. Aby to osiągnąć, musimy wprowadzić organizm w stan niedoboru kalorycznego – to całkowite przeciwieństwo tego, co jest konieczne przy budowaniu rozmiarów. To oczywiste, że w tym sporcie każdy chce być jednocześnie jak największym i jak najszczuplejszym, ale musicie obrać sobie jeden cel na raz i do niego dążyć. Próba robienia dwóch sprzecznych rzeczy jednocześnie doprowadzi tylko do tego, że nie osiągniemy żadnej z nich.

Mam nadzieję, że osoby mające problemy z rośnięciem zidentyfikowały już czynniki, które im to uniemożliwiają. Teraz możecie już na nowo wziąć się za budowanie nowych rozmiarów!