Jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu


Budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej to dwa przeciwstawne procesy, wymagają odmiennego podejścia treningowego i różnej diety. W teorii jeśli – nie jesteś zupełnym nowicjuszem lub nie stosujesz niedozwolonego wspomagania farmakologicznego, połączenie jednego i drugiego wydaje się niemożliwe. Jest jednak pewien sposób!



Budowanie mięśni

Podstawą jest tu dodatni bilans energetyczny. By zbudować mięśnie należy dostarczyć do organizmu więcej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie. Przez dodatni bilans należy rozumieć około 500 kcal więcej, niż potrzebuje organizm. Podstawą powinny być tu złożone węglowodany oraz całkiem spora ilość zdrowego tłuszczu stanowiąca około 30 % całkowitej wartości energetycznej pożywienia. Do tego oczywiście trening o charakterze siłowym. To najskuteczniejszy bodziec, który zapoczątkowuje zmiany w organizmie, których efektem końcowym jest wzrost mięśni. Zwykle praca powinna odbywać się na relatywnie dużych ciężarach, w zakresie 5 – 8 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania oraz rodzaju ćwiczeń. Przerwy czasowe między seriami i powtórzeniami powinny być dość długie. Należy pamiętać, że w tym okresie zyskujemy nie tylko mięśnie. Pojawia się również tkanka tłuszczowa. Fizjologicznie nie jesteśmy w stanie budować włącznie mięśni, jednak prawidłowo zaplanowana aktywność oraz żywienie sprawia, że około 80 % przyrostów to tkanka mięśniowa, a pozostałe 20 % to tkanka tłuszczowa – dość dobry kompromis.




Spalanie tkanki tłuszczowej

Na tym etapie podstawą jest ujemny bilans energetyczny wynoszący około 500 kcal mniej od faktycznego zapotrzebowania energetycznego. Kalorie warto obcinać z węglowodanów, zarówno tłuszcze, jak i proteiny mogą pozostać na stałym poziomie, porównywalnym do okresu masowego (wbrew powszechnej opinii, zwiększanie spożycia białka w większości przypadków wcale nie jest konieczne).

Kolejna sprawa to trening. Ćwiczenia siłowe w tym okresie mają za zadanie wytworzyć bodziec anaboliczny, który pomoże zachować maksymalnie dużo mięśni. Treningi powinny być dość krótkie i bardzo intensywne. Dość duży ciężar, a ilość powtórzeń również relatywnie mała – od 6 do 10 (pomysł 15 – 20 powtórzeń na małych ciężarach nie jest najlepszym rozwiązaniem, nie nasila spalania tkanki tłuszczowej, a przyczynia się do utraty mięśni w okresie ujemnego bilansu energetycznego). Kluczem są minimalne przerwy czasowe między kolejnymi seriami i ćwiczeniami. Takie podejście po pierwsze pomoże wytworzyć solidny bodziec anaboliczny, który pozwoli zachować maksymalnie dużo mięśni, a po drugie – przyczyni się do powstania długu tlenowego, dzięki czemu nawet trening siłowy zyskuje nowy wymiar i pomaga spalać tkankę tłuszczową. Do tego można dodać treningi interwałowe, ewentualnie aerobowe, których celem jest spalenie tkanki tłuszczowej.

I tu również należy pamiętać, że w okresie redukcyjnym nie tracimy wyłącznie tłuszczu, ale również tkankę mięśniową. Proporcje powinny wyglądać nieco analogicznie do okresu masowego, tym razem jednak owe 80 % to utrata tłuszczu, a 20 % – mięśni.





Klasyczny schemat

Zwykle budowanie mięśni trwa kilka miesięcy, w trakcie których zyskujemy w obwodach. Pod koniec tego okresu sylwetka nie jest już tak doszlifowana, z racji pewnej ilości tkanki tłuszczowej, która również przyrasta. Następnie przychodzi okres redukcyjny, kiedy pozbywamy się tłuszczu, oraz nieco wypracowanych mięśni. Po pełnym cyklu masa – redukcja, sylwetka ulega wyraźnej poprawie, mamy więcej mięśni i mniej tłuszczu. Takie standardowe podejście oznacza, że prawdziwie dobrą sylwetkę mamy zaledwie przez kilka tygodni, między którymi następują okresy mozolnej poprawy sylwetki i oczekiwania na „pik formy”.




Jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu

Przyjmuje się, że takie zjawisko możliwe jest jedynie w przypadku osób początkujących, których organizm bardzo dobrze reaguje na nowe bodźce treningowo-żywieniowe.Wszak nie da się połączyć w jednym czasie dodatniego i ujemnego bilansu energetycznego. Jest jednak pewna metoda, która jest małym oszustwem i pozwala prawie równocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz. Polega ona na przeplataniu bardzo krótkich okresów masowych i redukcyjnych – 7 dni dodatniego bilansu energetycznego i 7 dni ujemnego bilansu energetycznego. Za zmianami żywieniowymi powinny iść oczywiście zmiany treningowe charakterystyczne dla obu etapów. Ta metoda wymaga bardzo wiele dyscypliny i powinny z niej korzystać przede wszystkim osoby zaawansowane, znające swoje ciało i gotowe skrupulatnie pilnować poszczególnych, krótkich okresów. Owocuje jednak tym, że już po 2 – 3 mikorocyklach, czyli mniej więcej miesiącu, sylwetka wyraźnie się poprawia, zyskujemy mięśnie i tracimy tkankę tłuszczową. Innymi słowy – jesteśmy nieustannie w coraz lepszej formie.

Załączone pliki

Miniatury
   

Nandrolon, klostebol, meldonium – te nazwy medyczne zdominowały w 2016 roku informacje sportowe. Jeszcze nigdy nie informowano o przypadkach dopingu z taką częstotliwością.

Największe gwiazdy na „jedynkach” gazet. W tytułach nazwy substancji, których nazwy i stosowanie nagle musieli poznać i dziennikarze, i kibice. Wpadki, kompromitacje, absurdalne tłumaczenia, medalowe roszady na podiach sprzed lat. Taki – niestety – był w sporcie ostatni rok. Zdaniem wielu najbrudniejszy w historii.


Na eskalację wydarzeń z 2016 roku wpłynęło kilka czynników, lecz dwa najważniejsze to igrzyska olimpijskie w Soczi i Rio de Janeiro. W pierwszych chodziło o żądzę dominacji, przed drugimi – o ukaranie tych, którzy dążyli do niej za wszelką cenę. Mimo że doping udowadniano sportowcom w kilkudziesięciu krajach (szczegółowy raport zostanie opublikowany w nowym roku), uwagę opinii publicznej skupili przede wszystkim Rosjanie.



- To ogólnokrajowy system. Przecież inaczej niż z pomocą aptek i wysoko postawionych osób by się nie udało – zdradzała kulisy dopingu Maja Sawinowa w reportażu, który w grudniu 2014 roku wyemitowała telewizja ARD. Nagrana ukrytą kamerą mistrzyni olimpijska w biegu na 800 metrów i inni informatorzy dziennikarza Hajo Seppelta dostarczyli informacji, które wkrótce poruszyły lawinę. Jak się okazało, Moskwę na trzy lata przed Soczi przykryła siatka powiązań sięgająca trenerów, funkcjonariuszy państwowych, czołowych polityków, a nawet służb specjalnych. Zadaniem jednych było podawanie wspomagania, innych – tuszowanie wyników badań. Efekt, tak jak i skala brudnych praktyk, był niebywały – wygrana klasyfikacja medalowa bez ani jednej dyskwalifikacji.


Po tym, gdy w maju na łamach New York Times'a kompromitujące Rosjan szczegóły dopingowych praktyk wyjawił były szef moskiewskiego biura antydopingowego, WADA do przeprowadzenia śledztwa na gigantyczną skalę zatrudniła niezależnego śledczego Richarda McLarena. Wynikiem pierwszej części raportu prawnika było pozbawienie ponad setki zawodników Sbornej udziału w igrzyskach w Rio. Do paraolimpiady nie dopuszczono żadnego.


Upadki i wzloty
W kończącym się roku doping dotknął największych. W marcu świat zobaczył płaczącą Marię Szarapową, potwierdzającą znalezienie w jej organizmie dopiero wpisanego na listę zakazanych środków meldonium – lekarstwa stosowanego przy problemach z sercem, poprawiającego wytrzymałość i pracę dróg oddechowych. Na tym samym specyfiku, dystrybuowanym głównie na wschodzie Europy, seryjnie zaczęli wpadać inni: m.in. bokser Aleksander Powietkin, pływaczka Julia Jefimowa, a w Polsce zapaśnik Magomedmurad Gadżijew. Tylko do połowy marca złapano aż 123 osoby, z czego 102 byli to reprezentanci Rosji.


Mimo wszystko to nie przypadek Gadżijewa (po skutecznym odwołaniu od wyroku wystąpił w Rio), ale historia usuniętych z wioski olimpijskiej ciężarowców Tomasza i Adriana Zielińskiego była dla Polski powodem największego dopingowego wstydu. Bracia – kandydaci do medali w kat. do 94 kg – w atmosferze skandalu i rozczarowania wrócili do kraju zanim na dobre zaaklimatyzowali się w Brazylii. Obaj zapłakani, obaj przysięgający niewinność, obaj zasłonięci dziś kurtyną milczenia. Postępowania w sprawie wykrycia w ich organizmach nandrolonu trwają (decyzja odnośnie Adriana może zapaść w styczniu), ale nawet, gdyby przekonali sądy do niewinności, cztery lata przygotowań już i tak poszły na marne.


Co ciekawe, młodszy o rok Tomasz i tak może otrzymać olimpijski medal, bo gdy w 2012 roku w Londynie przegrywał w kat. do 94 kg z ośmioma rywalami, aż sześciu z nich było wtedy „na koksie”. Wprawdzie MKOl nie musi wypełniać luki po skompromitowanych podiumowiczach, ale jeśli to zrobi, Polak prawdopodobnie otrzyma brąz. Przez analogiczne historie złotą medalistką w rzucie młotem zostanie Anita Włodarczyk (dyskwalifikacja Rosjanki Tatiany Łysenko), a także – po korekcie wyników podnoszenia ciężarów w kat. do 94 kg w Pekinie – srebrny wówczas Szymon Kołecki.


- Nie jestem zaskoczona, bo już na przełomie maja i czerwca zadzwonił rosyjski agent sportowy i powiedział, że w mediach pojawiają się informacje o zażywaniu przez Tatianę niedozwolonych środków. Od tego momentu czekałam tylko na potwierdzenie – stwierdziła Włodarczyk w rozmowie z Polską Agencją Prasową. - Łysenko mnie po prostu okradła – dodała. Polka miała na myśli to, co dla sportowca najprzyjemniejsze. Po latach mistrzom z rezerwy nikt chwały nie odda, czasami nie oddają nawet należnych medali.



To dopiero początek
- Nigdy w historii nie mieliśmy tak wielu przypadków wykrycia dopingu w próbkach pobranych podczas igrzysk olimpijskich po przeprowadzeniu powtórnych analiz. To, że takie odkrycia miały miejsce w ostatnim roku, świadczy, iż dzisiaj żaden oszust nawet po latach nie może czuć się bezpiecznie. To ostrzeżenie: jeżeli oszukiwałeś, nie znasz dnia ani godziny – stwierdza dyrektor biura polskiej Komisji do Zwalczania Dopingu w Sporcie Michał Rynkowski, wyjaśniając, że na dopingowy obraz mijającego roku w dużej mierze złożyły się właśnie sprawy sprzed lat.


Ekspert zwraca uwagę, że zdemaskowani Rosjanie znaleźli się w sytuacji bez wyjścia. Tamtejsi hakerzy wykradli z systemów informatycznych WADA dane dotyczące tzw. wyłączeń terapeutycznych (TUE), które – jak się okazało – na potęgę wydawano czołowym sportowcom amerykańskim. Tyle tylko, że o takie same pozwolenia stara się cały świat i jedyne, jak można to ocenić, to nie oszustwo, a wykorzystanie luk prawnych.



Gdy w grudniu na Sborną spadł drugi, bardziej szczegółowy raport McLarena, taktykę obrony zastąpiła pokora. Skutkiem są anulowane międzynarodowe imprezy sportowe, zarządzone przez MKOL retesty próbek z Soczi, możliwa dyskwalifikacja kraju na igrzyskach w PyeongChang i demaskacja kolejnych wielkich gwiazd. W rodzinie biegów narciarskich do zawieszonej w październiku za wykrycie w jej organizmie sterydu anabolicznego Norweżki Therese Johaug dołączył m.in. złoty medalista w biegu na 50 km sprzed dwóch lat Aleksander Legkow.


- Tak przykrego roku w sporcie jak dotąd nie było, co gorsza do bezdyskusyjnych kwestii dopingowych doszedł także wątek etyki. Norweskich narciarzy krytykuje się za powszechne używanie środków rozszerzających oskrzela, ale WADA do teraz nie zajęła konkretnego, popartego m.in. opinią pulmonologów stanowiska. To powinno stać się jak najszybciej – uważa Rynkowski, który pracę organizacji porównuje do policji. Ścigający prawie zawsze są o krok za przestępcami. I chociaż rokrocznie liczba badań rośnie, a metody wykrywania są coraz doskonalsze, nic nie wskazuje, że wyczynowy sport uda się kiedykolwiek wyczyścić.



LICZBY:
3300 testów przeprowadziła w tym roku polska Komisja do Zwalczania Dopingu w Sporcie. Oszustom wytoczono ponad 60 postępowań.
1.95% sprawdzonych na świecie w 2015 roku próbek zawierało zabronione środki. W 2016 statystyka może być jeszcze bardziej drastyczna.



Tatiana Łysenko – Obok Niemki Betty Heidler to rosyjska miotaczka była przez lata największą międzynarodową rywalką Anity Włodarczyk. Łysenko w latach 2011-2013 wygrała trzy imprezy mistrzowskie z rzędu, w tym igrzyska olimpijskie w Londynie. Gdy po przeprowadzonych retestach okazało się, że była pod wpływem turinabolu, MKOl odebrał jej złoto na rzecz drugiej wówczas Polki. Niestety dla Rosjan to nie ostatni taki powód do wstydu. Jeśli WADA potwierdzi doping u innych rosyjskich gwiazd sportu, krajowi grozi dyskwalifikacja z najbliższych igrzysk w PyeongChang.



Therese Johaug – Naśladujący ją Norwegowie z podziwu dla umiejętności narciarskich nazywają Johaug „małym tornado”. Biegaczka będąca minionej zimy na sportowym szczycie przygotowywała się do nowego sezonu, ale nagle spadła na nią hiobowa wieść: wykrycie w organizmie zakazanego sterydu anabolicznego. Zawieszona od połowy października Johaug przekonuje, że klostebol wchłonął się w jej organizm z kremem, który podał jej lekarz reprezentacji. Od tego, czy w jej wersję uwierzą decydujący o zawieszeniu działacze, zależy udział gwiazdy w przyszłorocznych igrzyskach olimpijskich.



Adrian Zieliński – Mając status mistrza olimpijskiego i jednego z bardziej rozpoznawalnych sportowców w Polsce, starszy z braci Zielińskich nie musiał przed Rio de Janeiro nakładać na siebie żadnej presji. Niestety żądza sukcesu doprowadziła jego i o rok młodszego Tomasza do świata dopingowych kłamstw. Rodzeństwo jeszcze przed startem złapano na nandrolonie. Błyskawicznie opuścili wioskę olimpijską, a później zasłonili się kurtyną milczenia. Zielińscy nadaj czekają na koniec postępowania.

Załączone pliki

Miniatury
   

Wiele osób trenujących, chcąc osiągnąć szybki przyrost siły i masy mięśniowej, sięga po środki hormonalne. Skutki tego bywają różnorakie, lecz często ze względu na zwyczajne niedoinformowanie co do działania i sposobu dawkowania danego preparatu, najczęściej trzeba się liczyć z przykrymi efektami ubocznymi.


Poniżej przedstawię kilka naturalnych metod podnoszenia endogennego testosteronu, którym nie towarzyszą żadnego rodzaju niepożądane skutki uboczne. Stosowanie ich oczywiście należy zachować w ramach zdrowego rozsądku, gdyż zwykłą marchewkę też można przedawkować



Naturalna suplementacja.

Kwas D-asparaginowy

jest aminokwasem endogennym, który powstaje na skutek konwersji kwasu L-asparaginowego i występuje naturalnie w mięsie. W roku 2010 w Neapolu profesor D’Aniello przeprowadził badanie, którego celem było sprawdzenie w jakim stopniu organizm mężczyzny zareaguje na suplementację kwasem D-asparaginowym. Grupa mężczyzn otrzymywała codziennie przez 12 dni po 3 gramy tej substancji. Badania wykazały, że poziom testosteronu badanych wzrósł o 40%, a stężenie LH o 25% w porównaniu z grupą zażywającą placebo.

Witamina D

zawartość tej witaminy w ustroju jest dodatnio skorelowana z poziomem testosteronu. Jest to bardzo istotna informacja, ponieważ większość zapotrzebowania na witaminę D nasz organizm zaspokaja sam - ekspozycja ciała na działanie promieni słonecznych stymuluje jej wewnątrzustrojową syntezę. Przy odpowiednim nasłonecznieniu ilość, która jest wytwarzana w skórze jest na tyle wystarczająca, że nie trzeba czerpać jej dodatkowo ze źródeł pokarmowych. Ocenia się, że ok. 80-100% dobowego zapotrzebowania na witaminę D3 pochodzi z biosyntezy w skórze, a tylko w niewielkim stopniu wspomagane jest przez źródła pokarmowe.

Cynk i witamina B6.

Cynk jest inhibitorem enzymu aromatazy, który to odpowiada za konwertowanie nadmiaru testosteronu do estrogenów. Działa bardzo skutecznie i stosunkowo szybko przynosi efekty. Nie wolno jednak przedawkowywać cynku, ani też długo suplementować tego pierwiastka, gdyż obniża się wtedy poziom miedzi co z kolei prowadzi do niedokrwistości.

B6 (pirodyksyna)

pomaga obniżyć poziom prolaktyny, która z kolei obniża poziom FH i FSH. W takiej sytuacji produkcja testosteronu zostaje obniżona, a poziom estrogenów wzrasta. Rozsądna dawka witaminy B6 podniesie endogenny testosteron. Dawka uznana za niepowodującą żadnych skutków ubocznych to 100mg dziennie.




Czynniki diety.

Zmiana sposobu odżywiania może mieć kolosalny wpływ na poziom testosteronu.

Tłuszcze.

Są najważniejszymi makro składnikami naszej diety, które wpływają na podwyższenie poziomu testosteronu. Mają one wpływ na każdy proces hormonalny zachodzący w naszym organizmie oraz regulują wydzielanie samych hormonów. Zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego układu hormonalnego. Źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są: orzeszki ziemne, laskowe, nerkowca, pistacjowe, migdały, awokado, ryby, zdrowe oleje: z nasion lnu, oliwek i rzepaku. Regularne ich spożywanie w naturalny sposób podniesie testosteron.

Warzywa krzyżowe czyli brokuły, kalafior, rzodkiewka, kapusta i brukselka obniżają poziom estrogenów w organizmie człowieka, a tym samym przyczyniają się do podniesienia poziomu testosteronu.

Ograniczenie spożycia soi.

Białko sojowe podnosi poziom estrogenów (głównego żeńskiego hormonu płciowego), co ma bezpośredni wpływ na obniżenie poziomu testosteronu. Ma też jednak swoje dobre stronynp. zwiększa wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy.Kozieradka, Trigonella czyli koniczyna grecka. Saponiny sterydowe kozieradki są prekursorami w syntezie hormonów sterydowych o działaniu anabolicznym. Kozieradka nasila syntezę kortykosteroidów w nadnerczach. Zwiększa retencję azotu w ustroju, pobudza syntezę białek, dostarcza związki aminowe i aminokwasy, które mogą być wykorzystane w procesach anabolicznych. Działanie stymulujące wzrost organizmu związane jest z pobudzającym na wydzielanie insuliny wpływem 4-hydroksy-izoleucyny. Insulina pobudza syntezę białka. W wielu krajach kozieradka uważana jest za skuteczny afrodyzjak. Lecytyna i inne fosfolipidy zawarte w kozieradce działają psychotonicznie i pobudzająco na motorykę mięśni. Wodno-alkoholowe przetwory z kozieradki zwiększają wydolność fizyczną o 40-60%, zależnie od diety, a psychiczną nawet o 50-70%.

Żeń-szeń.

W ciągu ostatnich 30 latach opublikowano wyniki ponad 50 prób klinicznych, (przeprowadzonych zarówno na pacjentach jak i zdrowych ochotnikach), których analiza wykazała, że preparat żeń-szeniowy powodował poprawę samopoczucia oraz sprawności fizycznej. Mechanizm działania żeń-szenia jest bardzo złożony, między innymi usprawnia transport tlenu we krwi do mózgu i mięśni, a także przewodnictwo nerwowe. Badania jasno wykazują, że ekstrakt żeń-szenia dodaje energii, dodatnio wpływa na samopoczucie, w znaczny sposób podnosi popęd seksualny oraz poprawia erekcję.

Saw Palmetto (Palma Sabałowa).

Ekstrakt z Palmy Sabałowej otrzymuje się z jej jagód. Stosowana od setek lat przez indian, uznawana za silny afrodyzjak. Ma działanie antyestrogenowe, blokuje mianowicie konwersje testosteronu do dehydrotestosteronu. Znacznie podnosi zdolności seksualne i ogólną kondycję psycho-fizyczną.

Maca.

Substancja otrzymywana z korzeni Lepidium meyenii. Stymuluje metabolizm, daje efekt energetyzujący, rewitalizujący oraz zwiększa witalność i wytrzymałość organizmu, poprawia pamięć, reguluje wydzielanie hormonów, łagodzi stresy i depresje. Maca jest fantastycznym źródłem energii dla zmęczonego organizmu i ma pozytywny wpływ na problemy związane z menstruacją oraz klimakterium. Zaleca się co najmniej 3-miesięczną suplementację. Macę można zażywać non-stop, nawet kilka lat.

Inne czynniki, które ze względu na swój pozytywny wpływ na testosteron, warto zastosować w diecie to: zwiększenie dziennych posiłków do 6 w ciągu dnia, korzeń imbiru, cebula, czosnek, papryka, pomarańcze, grejpfruty, pomidory, kiwi, czarne porzeczki, truskawki, mięso drobiowe, chude mięso czerwone, jajka.

Czynniki wpływające negatywnie na poziom testosteronu w organizmie: stres, papierosy, alkohol, nadmiar kofeiny, nadmiar tłuszczy zwierzęcych, abstynencja seksualna.

Powyższy temat jest oczywiście dużo bardziej rozległy, a gro czynników i zależności mających w nim swój udział o niebo większe. Niniejszy artykuł może pełnić funkcję zaledwie wskazówki, krótkiego wprowadzenia dla osób zainteresowanych tematem. Tych odsyłam do fachowej literatury.

Załączone pliki

Miniatury
   

Sterydy - Obsesja na punkcie masy

Szeroka, wysunięta, nienaturalnie rozrośnięta szczęka. Przerwy między zębami. Wypryski… To typowa twarz „koksiarza”. Dopóki bierze sterydy, zachowuje się jak młody, podniecony byczek. Gdy przestaje brać, w najlepszym wypadku staje się impotentem

Wielu ludziom trudno pojąć, dlaczego to co, wielkie, twarde, nabrzmiałe, z fioletowymi pulsującymi żyłami – powoduje u niektórych taką fascynację. A jednak wybujałe bicepsy i uda jak rzepy, to marzenie wielu młodych chłopców.

- Zanim zacząłem brać anaboliki, wyglądałem jak "półdupek zza krzaka". Teraz moje ramiona w obwodzie, bez napompowania, mają 47 cm – mówi z satysfakcją 19-letni Darek. Wierzy, że duże mięśnie mają w życiu człowieka wyjątkowe znaczenie. On i jemu podobni, dla kilku centymetrów w barkach, wstrzykną sobie lub zjedzą najgorsze świństwo. Nawet gdyby miało ich to zabić.


Mirek kulturystykę uprawia już od kilku lat. – Jako szesnastolatek miałem fioła na punkcie klaty i trenowałem po kilka godzin dziennie. Ale treningi nie dawały takich efektów jak się spodziewałem. Nie mogłem osiągnąć muskulatury, jaką widziałem u innych, starszych kulturystów.

Młody człowiek szybko się dowiaduje, że wszystko da się zrobić, ale musi „koksować”. – Chłopakom, którzy przychodzą na siłownię się spieszy. Chcą bardzo szybko wyglądać tak, jak Arnold Schwarzenegger. Przychodzą zimą, by latem chwalić się na basenie masą mięśniową. I szybko dowiadują się, jak mogą to zrobić. Sterydy są bardzo łatwo dostępne. Można je bez żadnego problemu kupić w Internecie, a także w niektórych siłowniach i sklepach z odżywkami dla sportowców (spod lady) – mówi Konrad. B., właściciel siłowni. – Tym młodym chłopakom się wydaje, że jak będą więksi i silniejsi, to lepiej dadzą sobie radę w życiu. Chcą się poczuć pewniej. Dla nich mięśnie to oznaka siły, męskości, odwagi i władzy.

Marek ma 21 lat. Jest ochroniarzem. „Koksuje”, bo wszyscy „koksują”. Efekty? – Wcale nie są natychmiastowe, jak niektórzy opowiadają. To zależy od tego, co się bierze. Dobre sterydy, nie zanieczyszczone chemicznie są drogie, więc kupuje się tańsze polskie albo sprowadzane ze Wschodu, z Ukrainy albo krajów azjatyckich. Od lat dużym wzięciem cieszą się sterydy weterynaryjne dla byków, koni wyścigowych czy nawet świń.

O tym, co potrafią uczynić z ciałem pochodne testosteronu, krążą w każdej siłowni legendy. – Głównym tematem szatniowych rozmów, oprócz dowcipów o blondynkach, są właśnie sterydy.

- W kiblach chłopcy robią sobie zastrzyki i chwalą się nowymi farmaceutycznymi zdobyczami – mówi Irek, który przez kilka lat handlował anabolikami. – Raz, pamiętam, sprzedałem pewien specyfik otłuszczonemu grubasowi. Nasłuchał się tych opowieści i zapragnął mieć ciałko jak Adonis. Tłumaczyłem mu, że najpierw powinien się odchudzić, ale miał to gdzieś. W parę miesięcy rozrósł się tak bardzo, że wyglądał jak hipopotam. Był pomarszczony i łysy. Miał poważne kłopoty z sercem. Jakiś czas potem przekręcił się na zawał.

Od wielu lat, niezmiennie jednym z popularniejszych specyfików jest metanabol, który jak większość sterydów jest pochodną testosteronu (męskiego hormonu płciowego, produkowanego przez jądra) syntetyzowanym w laboratorium. – Oni to łykają jak landrynki, bez chwili zastanowienia – mówi Irek. Jego zdaniem sterydy uzależniają psychicznie, jak większość narkotyków czy psychotropów. – Miałem klientów, którzy popadli w obsesję na punkcie swojej masy. Od rana do wieczora pozowali i napinali się do lustra. Myśleli tylko o tym, jak być jeszcze większym.
Uzależnienie wzmaga też jeden z mitów o sterydach, że jak się przestanie brać, to mięśnie zupełnie "sflaczeją".

Ciało za koks
Sterydy anaboliczne bierze się zazwyczaj seriami, powoli zwiększając dawki. – Powinno się je brać razem z odżywkami. Zwiększają syntezę białek, dlatego też, by osiągnąć dobre efekty, trzeba dostarczać organizmowi dużo wysokoenergetycznych, białkowych preparatów. Niezbędne są też aminokwasy, witaminy oraz mikro i makroelementy. A większość chłopaków nie ma kasy, by regularnie brać odżywki, które są drogie. Więc często można zobaczyć, jak jedzą ryż, który przynoszą sobie na siłownię w słoiczkach – mówi Konrad. B.

Załączone pliki

Miniatury
   

Prawda o suplementach dla sportowców



Odżywki dla sportowców budzą mieszane uczucia. Dla jednych to syntetyczna sztuczna substancja, którą należy omijać szerokim łukiem, dla innych – codzienne uzupełnienie diety. Czym właściwie są i jakich efektów można oczekiwać podczas ich przyjmowania?

Suplementy diety, jak sama nazwa wskazuje, to preparaty mające uzupełniać dietę, zwykle (choć nie zawsze) w ich składzie znajdziemy substancje, które występują naturalnie w ludzkim organizmie lub dostarczane są wraz z pokarmem. Najczęściej mają postać proszku, tabletek lub płynu. Należy pamiętać, że suplementy to nie leki, mimo, że czasem można zakupić je w aptekach. W żaden sposób nie powinny być również kojarzone ze sterydami anabolicznymi.

Oto kilka najpopularniejszych:



- Kreatyna – to najpopularniejszy suplement na rynku. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, jest syntezowana z aminokwasów oraz dostarczana z pożywieniem, jej dużą ilość znajdziemy m.in. w wołowinie. Jako suplement stosowana jest w celu zwiększenia siły oraz masy mięśniowej. Sposób jej działania polega na zwiększeniu ilości energii dostępnej dla mięśni (umożliwia syntezę ATP). Zwiększona siła mięśniowa pozwala na wykonanie większej pracy oraz lepszą stymulację wysiłkiem. Dodatkowo, preparat ten, przez zwiększenie potencjału osmotycznego, poprawia uwodnienie komórek co wyraża się chwilowym wzrostem obwodu mięśni (przez zwiększoną ilość wody). Rozciągnięcie błon komórkowych może dawać dodatkowy sygnał do wzrostu mięśni. Jej pozytywny wpływ notuje się zwykle w takich dyscyplinach, jak sporty siłowe czy krótkie, dynamiczne wysiłki, jak sprint.




- Odżywka białkowa – to skondensowana forma protein w proszku. Może być produkowana na bazie soi, mleka, jaj, a nawet wołowiny czy pszenicy. Oznacza to, że w procesie produkcji z danego substratu (np. mleka) pozyskuje się prawie wyłącznie frakcje białkowe. W efekcie otrzymujemy proszek, który, zalany płynem, można rozmieszać w szejkerze. Jego wypicie dostarcza do organizmu białka. Należy uzmysłowić sobie, że proteiny nie budują mięśni, nie spalają też tłuszczu. By uzyskać przyrost beztłuszczowej masy ciała, niezbędna jest zbilansowana dieta, odpowiedni trening oraz regeneracja. Odżywka białkowa jest jedynie uzupełnieniem diety, oznacza to, że jeśli nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na proteiny żywieniem (co wbrew pozorom wcale nie jest trudne), możemy wspomagać się produktem w proszku. Wprawdzie producenci podają zalecane dawkowanie – to ich obowiązek – jednak należy je traktować jako daleko idące uogólnienie. Można to porównać do dawkowania chudego mięsa czy ryby, zawsze będzie to kwestia indywidualna. Odżywka białkowa nie ma większej przewagi nad tradycyjnym kurczakiem, indykiem czy chudym twarogiem.



- Gainer – preparaty tego rodzaju mają na celu budowę mięśni. W składzie znajdziemy przede wszystkim węglowodany, proteiny, a czasem również tłuszcz (najczęściej w postaci oleju mct), czyli dużą ilość kalorii.

Sytuacja jest podobna, jak w przypadku protein. To uzupełnienie makroskładników w diecie. Tu jednak pojawia się pewien problem. Węglowodany w tego rodzaju preparatach, mimo złożonego charakteru, dość szybko podnoszą poziom cukru we krwi, poziom ten również dość szybko spada. W praktyce oznacza to, że duże ich spożycie może powodować przyrost tkanki tłuszczowej. Jako forma posiłku potreningowego dostarczają niezbędnych protein i uzupełniają rezerwę glikogenu. W innych przypadkach należy podchodzić do nich dość ostrożnie (w kontekście kształtowania sylwetki).



- L-karnityna – niezwykle popularny suplement diety, który, z założenia, ma pomagać w spalaniu tkanki tłuszczowej. Karnityna występuje naturalnie w organizmie człowieka, odpowiada za przenoszenie kwasów tłuszczowych przez błonę mitochondrialną, gdzie następnie te są spalane. Okazuje się jednak, że większość badań nie potwierdza jej skuteczności, a pozytywne wyniki notowane są jedynie u osób z naturalnym niedoborem karnityny (ułamek populacji). Zalecana dzienna dawka, również jest dość duża, co sprawia, że koszt suplementacji tym preparatem może być dość znaczny, a w zamian nie otrzymujemy zbyt wiele.



- Aminokwasy – wiele osób sięga po nie, nie zdając sobie sprawy, czym ten preparat jest w istocie. Aminokwasy to małe cząsteczki, które budują białka. Oznacza to, że produkty spożywcze, takie jak: chuda ryba, ser czy mięso, również w dużej mierze zbudowane są z aminokwasów. Posłużmy się obrazowym porównaniem: jeśli białko porównać do obrazu, każda mała kropka na płótnie będzie aminokwasem. W teorii, różnica polega na szybkości wchłaniania. O ile proteiny wymagają wcześniejszego trawienia (rozkładu do małych elementów), o tyle aminokwasy mogą być wchłaniane prawie natychmiast. W praktyce nie jest to różnica, która wiele zmienia. Jeśli nie mamy skrajnie niskich poziomów tkanki tłuszczowej i nie musimy obawiać się o każdy gram mięśnia, aminokwasy z powodzeniem można zastąpić tańszą odżywką białkową, a nawet chudym mięsem czy twarogiem.



- Wazodilatory – suplementy, które poprawiają przepływ krwi przez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Do tej grupy zalicza się m.in. argininę, cytrulinę oraz ich odmiany. Preparaty tego rodzaju dają przede wszystkim odczucie w postaci napompowanych mięśni (w trakcie treningu). Większy przepływ krwi to w teorii lepsze odżywienie mięśnia i skuteczniejsze usuwanie metabolitów wysiłkowych. Finalnie, ma to pomóc wykonać jedno-dwa powtórzenia więcej w danym ćwiczeniu i w ten sposób wpływać na skuteczność treningu. Co ciekawe, jedna z popularnych przypraw – cynamon – działa dość podobnie. Wazodilatory czasem dodawane są do preparatów na potencję, poprawiają bowiem przepływ krwi w obrębie narządów rozrodczych. Nie należy jednak porównywać ich do Viagry.

To tylko kilka najpopularniejszych suplementów diety dostępnych na naszym rynku. Na koniec warto jednak odpowiedzieć na dwa fundamentalne pytania:




Czy suplementy diety są niebezpieczne?

Nie. Przyjmowane w zalecanych dawkach nie powodują negatywnego wpływu na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Zostały przebadane i dopuszczone do obrotu przez Główny Inspektorat Sanitarny. W większości przypadków nie należy się ich obawiać bardziej, niż kurczaka hodowanego na antybiotykach.




Czy suplementy diety są niezbędne?

Nie. Należy uzmysłowić sobie, że to jedynie uzupełnienie diety. Z powodzeniem większość z nich można zastąpić naturalnym, zbilansowanym żywieniem. Nie ma również najmniejszego sensu sięgać po nie w nadziei, że radykalnie zmienią nasz wygląd czy zdolności wysiłkowe. Zawsze, w pierwszej kolejności, należy zadbać o odpowiedni trening, regenerację i żywienie, a o ewentualnej suplementacji myśleć na szarym końcu.

Załączone pliki

Miniatury
   

Wraz z upływem lat, w ludzkim organizmie następują liczne zmiany. Metabolizm spowalnia, aktywność ruchowa malej. Nigdy nie jest jednak za późno na poprawę kondycji i zadbanie o szczupłą, wysportowaną sylwetkę. Ważne, by dopasować rodzaj treningu do wieku i doświadczenia



30+

W tym okresie aktywność fizyczna zwykle zaczyna maleć. Organizm ma coraz większe trudności z nauką nowych czynności sportowych. W znacznie lepszej sytuacji są osoby, którym sport towarzyszył całe życie – u tych zwykle poziom sprawności, wciąż jest na bardzo wysokim poziomie. W tym okresie lepiej zrezygnować z dyscyplin, które stawiają na równowagę i koordynację, na gimnastykę artystyczną czy profesjonalny taniec jest już odrobinę zbyt późno. Warto jednak podkreślić, że nie następuje jeszcze znaczący zanik włókien szybkokurczliwych, co oznacza, że ćwiczenia siłowe i rozbudowa muskulatury w tym wieku przyjedzie stosunkowo łatwo. W drodze do tego celu dobrze sprawdzi się trening na siłowni. Warto również pomyśleć o wysiłkach interwałowych i typu cross-fit. Pomoże to utrzymać wysokie tempo metabolizmu, poprawi kondycję i spali oponę na brzuchu, która w tym wieku znaczna coraz szybkiej przyrastać. Duże ograniczenia kaloryczne nie są jeszcze potrzebne, szczególnie jeśli zaaplikujemy odpowiednią ilość wysiłku. Warto mieć na uwadze, że po 30-ce regeneracja następuje nieco wolniej, dlatego 8 godzin snu, masaże czy regularne wizyty w saunie mogą znacznie skrócić drogę do obranego celu.



40+

Jeśli przez kilka ostatnich lat aktywność utrzymywana była na wysokim poziomie, dojrzały organizm wciąż stać na bardzo wiele. Jeśli jednak zamierzamy rozpocząć przygodę z treningami, może okazać się to znacznie większym wyzwaniem niż może się wydawać. Jest to bowiem okres szybkiego spadku formy. Metabolizm znacznie spowalnia, może dochodzić do ograniczeń ruchowych w stawach, ilość włókien szybkokurczliwych systematycznie maleje, a wydolność jest daleka od tej sprzed dwudziestu lat. Po czterdziestce wciąż można notować znakomite wyniki sportowe, jednak pod warunkiem, że w poprzednich okresach życia aktywność stała na wysokim poziomie. Osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem powinny raczej skupić się na zahamowaniu zmian inwolucyjnych, które w tym wieku gwałtownie postępują, pomoże to cieszyć się wysokim poziomem sprawności przez kolejne 20-25 lat. W tym okresie sprawdzą się wysiłki o charakterze tlenowym. Jazda na rowerze, intensywne spacery na bieżni czy pływanie. Poprawi to sprawność układu sercowo-naczyniowego i utrzyma go w dobrej formie, znacznie spowolni również przyrost niechcianych kilogramów. Regularna gimnastyka i ćwiczenia pilates pomogą zachować sprawność stawów. Trening siłowy również nie jest przeciwwskazany, należy jednak prowadzić go z rozwagą. Duże obciążenia odpadają, sprawdzi się natomiast trening całego ciała na każdej sesji z użyciem umiarkowanego obciążenia. Taka metoda pomoże utrzymać względnie wysoki poziom tkanki mięśniowej i zapobiegnie zmianom kostnym w postaci osteoporozy.


W tym okresie należy również zadbać o właściwe żywienie. Unikanie wysokoprzetworzonych produktów, dużej ilości cukru oraz tłuszczów typu trans staje się niezwykle istotne. Pomoże to uniknąć licznych chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca czy miażdżyca, które w tym wieku rozwijają się niezwykle szybko. Nie należy również zapomnieć o dostarczeniu odpowiedniej ilości witamin, minerałów i antyoksydantów. Bardzo istotne staje się zapewnienie odpowiedniego poziomu regeneracji. Duża ilość snu i różnorodne formy odnowy biologicznej są prawie tak samo ważne, jak regularne treningi.

Na dbanie o zdrowie i ciało nigdy nie jest zbyt późno. Jest to wprawdzie znacznie łatwiejsze, jeśli wysiłek fizyczny towarzyszył ci od zawsze. Jeśli jednak do tej pory jedyną gimnastyką było poranne przeciąganie się w łóżku, a ilość siwych włosów zaczyna gwałtownie przyrastać – nic straconego - wciąż możesz poczuć młodzieńczą energię, będzie to jednak wymagało dużo więcej wysiłku.

Załączone pliki

Miniatury
   

Ładowanie węglowodanów



Węglowodany są podstawowym paliwem zużywanym przez mięśnie. Im więcej uda się go zmagazynować tym dłużej będzie można kontynuować wysiłek, a zmęczenie przyjdzie później. Poniższe ładowanie najlepiej sprawdza się przy wysiłkach typu bieganie , jazda na rowerze i innych sportach wytrzymałościowych.



Paliwo


Węglowodany są podstawowym paliwem jakiego używają do pracy mięśnie. W dużym uproszczeniu organizm można porównać do samochodu. Jeżeli w baku będzie dużo paliwa – samochód przejedzie większą odległość, a gdy odległość jest z góry określona, pokona ją szybciej. Kiedy paliwo się skończy, silnik zacznie się krztusić, aż w końcu stanie. Sportowcom zdarza się to samo. Jeśli zapasy węglowodanów się skończą, zawodnik będzie zmuszony zwolnić, a w skrajnych przypadkach, wycofać się z rywalizacji.
Przygotowany samochód ma pełny bak. A co jeżeli taki bak uda się napełnić w więcej niż stu procentach?



Bak


Węglowodany w mięśniu magazynowane są w postaci glikogenu. Substancja ta to nic innego, jak cząsteczki glukozy połączone w długie łańcuchy. Dobrze wypoczęty, w pełni zregenerowany sportowiec posiada sto procent normalnego glikogenu mięśniowego. Stanowi to mniej więcej dwa gramy glikogenu na każde sto gram tkanki mięśniowej. Taki poziom zapasów umożliwia przeprowadzenie intensywnego wysiłku trwającego od 80 do 100 minut. Te sto procent można zgromadzić stosując normalną dietę.







Większy bak?

Ilość zgromadzonych węglowodanów jednoznacznie określa czas, przez jaki organizm będzie w stanie tolerować zwiększony poziom wysiłku. Maksimum zostanie osiągnięte, gdy w mięśniu zgromadzone będą około dwa gramy glikogenu na sto gram mięśnia. Jednak nie jest to kres możliwości. Odpowiednie techniki, zwane „ładowaniem glikogenu”, lub „ładowaniem węglowodanów”, pozwalają na zwiększenie tej wartości nawet do trzech i pół grama glikogenu na sto gram mięśnia. Może to zagwarantować do 140 minut bardzo intensywnego wysiłku. Dodatkowo wydłuży się, nawet o 20%, czas, po jakim pojawia się zmęczenie. Zauważono także 2-3 procentowy wzrost wydolności.




Czy mi to potrzebne?

To pytanie, nad którym warto się zastanowić. Wiele osób słysząc, że jakaś technika, czy suplement są w stanie poprawić wytrzymałość, albo zwiększyć masę mięśniową, od razu planują zakup, lub wprowadzenie zmian w programie treningowym. Tymczasem właściwą reakcją na taką informację powinno być solidne przemyślenie, czy właśnie mnie jest to w stanie pomóc. Ładownie węglowodanów wiąże się głównie ze zwiększeniem czasu intensywnego wysiłku.


Zawodnicy którzy bedą mieli długi wysiłek (np jazda na rowerze, bieganie itp) powinni trzymać się diety wysokowęglowodanowej, w której 70% kalorii pochodzi z cukrów. Pozwoli to na zachowanie wysokiego poziomu glikogenu w mięśniach. Taką dietę powinni stosować sportowcy trenujący dwie lub więcej godzin dziennie. Jeżeli zawartość węglowodanów będzie mniejsza, objawy ich niedoboru mogą wystąpić już po trzech dniach treningu.








Ładowanie węglowodanów

Przystępując do zawodów z zapasami węglowodanów przekraczającymi fizjologiczny poziom glikogenu już na starcie jesteśmy w stanie zagwarantować sobie przewagę. Dłużej od innych będziemy kontynuować intensywny wysiłek blisko progu beztlenowego.

Zauważono to już w latach 60-tych ubiegłego wieku, kiedy to pojawiły się pierwsze metody ładowania węglowodanów. Główne założenia programu dietetycznego opierały się na badaniach ukazujących, że intensywne treningi, wykorzystujące większość zgromadzonego glikogenu, stymulują enzymy odpowiedzialne za magazynowanie węglowodanów w mięśniach.

Cykl treningowy składał się z sześciu dni. Przez pierwsze trzy dni ordynowano dietę niskowęglowodanową, czyli około 4 – 5 g węglowodanów/kg masy ciała/dobę. W kolejnych trzech dniach następowało zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów do 8 – 10 g węglowodanów/kg masy ciała/dobę. Siódmego dnia odbywały się zawody.

Z dietą skorelowane były treningi. Pierwszego dnia należało przeprowadzić długą i bardzo intensywną sesję treningową, a w kolejne dni sesje regeneracyjne, albo bardzo lekkie treningi wytrzymałościowe. Nie była to idealne metoda. Wielu sportowców uskarżało się na zmęczenie, spowodowane niedoborem węglowodanów w diecie, a w niektórych przypadkach nie udawało się w trzy dni uzyskać oczekiwanego wzrostu poziomu glikogenu w mięśniach. Program ten nie gwarantował też wystarczającej ilości czasu na odpoczynek przed zawodami.

Crossfit to forma treningu siłowo – wytrzymałościowego, która została rozpropagowana w Stanach Zjednoczonych. Jakiś czas temu, Crossfit z impetem wszedł także na polski rynek fitness i z roku na rok zdobywa coraz więcej zwolenników


Intensywne ćwiczenia rodem z wojskowych koszar przyciągają zarówno kobiety, jak i mężczyzn, ponieważ efekt treningów jest naprawdę spektakularny.



Na czym polega Crossfit?

Podstawową ideą Crossfitu jest zapewnienie wszechstronnego rozwoju ciała, poprzez wykonywanie zróżnicowanych ćwiczeń. Treningi bazują na dużej liczbie powtórzeń i wykorzystaniu ciężaru swojego ciała. Z kilku ćwiczeń, takich jak na przykład: wskakiwanie na skrzynię, pompki, pajacyki, czy skoki na skakance, tworzone są tzw. obwody, które trenujący powtarza kilka razy w określonym czasie. Zajęcia z Crossfitu odbywają się w grupach, które z reguły podzielone są ze względu na poziom zaawansowania uczestników. Taki podział dodatkowo wprowadza mobilizujący element rywalizacji, ponieważ każdy dąży do zrealizowania całego planu treningowego. Ciekawostką jest, że krótkie treningi Crossfit noszą kobiece nazwy. I tak na przykład, dzięki Angie wyćwiczymy główne grupy mięśni i rozciągamy całe ciało, z Helen możemy przetestować naszą wytrzymałość, a Kelly pomaga szybko spalić nadmiar kalorii.
Sukces, tego rodzaju ćwiczeń na całym świecie, wynika przede wszystkim z ich wysokiej skuteczności i oszałamiających rezultatów. Podczas godzinnego treningu możemy stracić nawet do 1000 kcal. Dodatkowo, dzięki regularnym ćwiczeniom, możemy dostrzec szybkie zmiany w postaci wyszczuplenia i ujędrnienia ciała, a także wzmocnienia mięśni.
Początkowo, wśród trenujących, przeważali panowie, którym nie straszna była wizja podciągania się na drążku, czy też przysiadów z ciężką sztangą. Panowie pragnęli sprawdzić się podczas intensywnego treningu, a także zaimponować sprawnością swoim partnerkom. Obecnie kluby są pełne kobiet, dla których eksploatujący, ale dostosowany do kobiecych możliwości trening, okazał się panaceum na cellulit i niepożądane krągłości. Dzięki ćwiczeniom Crossfit, panie mogą szybko spalić tkankę tłuszczową i pięknie wyrzeźbić całe ciało. Ten rodzaj aktywności fizycznej, największym powodzeniem cieszy się na wiosnę, kiedy dodatkowo mamy większą motywację, siłę i chęć do działania, bo pozytywnie nastraja nas słoneczna pogoda za oknem.



Kto może ćwiczyć Crossfit?

Zajęcia typu Crossfit wymagają sporo wysiłku i mocno eksploatują ludzki organizm. Pomimo tego, może go trenować praktycznie każdy, niezależnie od wieku, doświadczenia i kondycji. Jedynym, koniecznym warunkiem do spełnienia, jest brak przeciwwskazań lekarskich do uprawiania tego rodzaju dyscypliny sportu.

Załączone pliki

Miniatury
   

Masa przede wszystkim?




Ten facet musi być naprawdę ogromny! Jego bluza XXL, aż pęka w szwach. Widać, jak przez opięte rękawy przebijają się potężne ramiona. Jest tak szeroki, że z trudem przeciska się przez drzwi. Aż trudno sobie wyobrazić jak wygląda jego ciało.


No właśnie, jak rysuje się obraz sylwetki ludzi, którzy skrzętnie skrywają swe ciała pod przykryciem luźnych bluz, szerokich kwiaciastych spodni i dresów, w których normalnie mogłoby się zmieścić trzech wychudzonych nastolatków? Na wielu prestiżowych imprezach i targach sportowych można spotkać najwybitniejszych kulturystów świata. Co ciekawe, większość z nich spacerując wśród tłumu nie wyróżnia się niczym szczególnym. W ich sylwetkach nie widać żadnego wynaturzenia. Większość z nich w ubiorze wygląda zupełnie normalnie. A przecież, to najwybitniejsze postacie sceny kulturystycznej. Ich sylwetki spędzają sen z oczu nie tylko zgłodniałym masy amatorom, ale także wielu profesjonalistom.


Zawodnicy ci, nie wyróżniają się także przesadną masą ciała. Wielu zawodowców utrzymuje wagę w granicach 100kg, co dla niejednego entuzjasty ćwiczeń siłowych to dosłownie pogranicze anoreksji. Tak naprawdę, niejeden zawodowy kulturysta w ubiorze u boku przeciętnego 120kg Kowalskiego wyglądałby jak młodszy, niedożywiony brat.


Być może to i spory powód do dumy, ale niestety niekiedy trzeba zdjąć z siebie ciuchy i zaprezentować to, co się ma. Wtedy zaczyna się prawdziwa komedia. Po ściągnięciu koszulki, budzący podziw Kowalski, wygląda jak schorowany, otyły facet. Na otłuszczonych ramionach zamiast zarysów mięśni widoczne są jedynie szpetne, czerwone rozstępy. Klatka, która w ciuchach wydawała się ogromna, teraz potrzebuje stanika, który zakryłby opadający tłuszcz i porażone ginekomastią sutki. Brzuch zwisa niemal po kolana, a plecy zasypane są posterydowymi wrzodami. To właśnie obraz przeciętnego Kowalskiego, który na co dzień swoją masą wzbudza podziw, uznanie i ogólny entuzjazm. W jaki sposób można doprowadzić ciało do tak poważnego kalectwa fizycznego i wizualnego? Wiadomo, że tego typu patologie nie powstają na bazie treningu kulturystycznego, suplementacji i diety. To bez wątpienia wynik nadużywania leków anaboliczno- androgennych, które w drastyczny sposób zakłócają przebieg podstawowych procesów metabolicznych. No, ale przecież sterydy stosują także wyczynowi kulturyści, a mimo to ich ciała wyglądają estetycznie i atrakcyjnie? Wina więc nie tkwi w samych sterydach, ale przede wszystkim w błędach dietetycznych, jakie popełniane są podczas ich przyjmowania.

Załączone pliki

Miniatury
   

Witaminy: hormony anaboliczne



Z reguły każdy sportowiec dobrze wie, że za rozwój siły i masy jego mięśni odpowiadają hormony anaboliczne. Hormony dają sygnał genom komórek mięśniowych, aby te wzmogły produkcję odpowiednich białek. Białka te produkuje nasz organizm z aminokwasów, pobieranych z białek znajdowanych w pożywieniu. W procesie produkcyjnym zaangażowane są też inne składniki pokarmowe – witaminy, które wchodzą w skład układów enzymatycznych, przerabiających białka pokarmowe – na nasze własne, kształtujące siłę i masę.

Jednak niektóre witaminy, na pewnym etapie badań, „zabiły niezłego klina” naukowcom! Do tak dobrze uzgodnionego podziału ról – pomiędzy witaminami a hormonami – wkradło się nie lada zamieszanie… Otóż: okazało się, że niektóre witaminy, czyli zewnętrzne (egzogenne) składniki pokarmowe, działają dokładnie tak samo na nasz organizm – jak hormony, czyli wewnętrzne (endogenne) cząsteczki sygnałowe.



Witaminy – niczym hormony, hormony – jak witaminy.

W jaki sposób działają hormony anaboliczne, takie jak chociażby: insulina, somatotropina czy testosteron?…

Otóż: oddziałują one na tzw. czynniki transkrypcyjne, które pobudzają geny do produkcji białek, kształtujących siłę i masę naszych muskułów, co nazywamy aktywnością gromową. (Zagadnienia te omawiam szeroko w mojej książce: „Legalne anaboliki”, do lektury której serdecznie zapraszam wszystkich czytelników).

Natomiast witaminy działają generalnie pozagenomowo; są z reguły jedynie koenzymami, uczestniczącymi w różnych procesach metabolicznych, wspólnie z różnymi enzymami.

Późniejsze badania wykazały, że dwie witaminy łamią tę sztywną zasadę; chodzi tutaj o A i D. Tak jak hormony – oddziałują na czynniki transkrypcyjne i pobudzają geny do produkcji białek, kształtujących siłę i masę.

Na przykład: insulina i podobne do niej hormony anaboliczne oddziałują na czynniki transkrypcyjne, sygnowane symbolami – AP-1 i NFkB, zaś testosteron – na inne czynniki transkrypcyjne, znane jako receptory androgenowe – AR. Natomiast, witamina D – na czynniki transkrypcyjne (receptory jądrowe) VDR, zaś witamina A – jednocześnie na kilka z nich: RAR, RXR, VDR i PPAR.

Różnica – pomiędzy tymi witaminami a hormonami anabolicznymi – wydaje się więc polegać jedynie na tym, że te pierwsze musimy dostarczać wraz z pożywieniem, podczas gdy drugie – organizm nasz produkuje samodzielnie.






W poszukiwaniu anabolicznych witamin.

Ustalenie hormonalnego mechanizmu działania tych dwóch witamin zrodziło u naukowców podejrzenie, że może również i inne witaminy wchodzą w podobne relacje – z czynnikami transkrypcyjnymi i genami – aktywizując produkcję białek. Mogłoby to tłumaczyć niektóre aspekty aktywności takich witamin, które nie funkcjonują z zasady – jako typowe koenzymy.

Najbardziej podejrzane były tutaj witaminy – najbardziej podobne do A i D, czyli rozpuszczalne w tłuszczach – E i K.

Badania udowodniły, że witamina E – faktycznie – aktywuje czynniki transkrypcyjne, chociaż – jak dotąd – nie udało się jeszcze ostatecznie ustalić wszystkich aspektów tej jej aktywności. Wiadomo, że witamina ta gromadzi się bardzo chętnie w komórkach mięśniowych. Wskazuje się, że jej celami mogą być tutaj – przede wszystkim – receptory jądrowe (czynniki transkrypcyjne) PPAR lub tzw. receptory sieroce, dla których nie odnaleziono jeszcze właściwych hormonów.

Wiadomo również, że witamina E oddziałuje na czynniki PXR, bardzo podobne do czynników VDR (receptorów witaminy D), chociaż na razie nie wiadomo jeszcze, czy czynniki te występują w ogóle – w tkance mięśniowej – i jaką ewentualnie pełnią tu rolę?

Co niezwykle ciekawe – dowiedziono, że jedna z formom witaminy E, powstająca w efekcie jej przemian metabolicznych, oddziałuje na receptory androgenowe (AR), czyli te same czynniki transkrypcyjne – poprzez które rozwija nasze mięśnie testosteron i podobne do niego hormony (androgeny), jak androstendion czy dehydroepiandrosteron (DHEA). Ale znowu – szczegóły tych interakcji oczekują na dalsze wyjaśnienia.

Uwagę naukowców przykuwa również fakt, że witamina E przypomina bardzo – pewnymi cechami budowy – witaminę K…

Podstawowa rola witaminy K polega na jej udziale – w produkcji białek odpowiedzialnych za prawidłową krzepliwość krwi, w którym to procesie wspomaga pracę jednego z enzymów. Ponieważ jednak funkcja ta nie tłumaczyła wszystkich aspektów jej aktywności, takich jak np. anaboliczny wpływ na białka mięśni i kości, próbowano poszukać też innych mechanizmów działania naszej witaminy. Jak się okazało – wpływa ona na szlaki przekazywania sygnałów od hormonów anabolicznych, podobnych do insuliny, jak również – prawdopodobnie – bezpośrednio na czynniki transkrypcyjne, aktywowane przez szlaki sygnałowe tych właśnie hormonów – wspominane już – AP-1 i NFkB. Zaobserwowano bowiem, że czynniki te współpracują z elementami, wiążącymi związki z cechą budowy witaminy K i E, nazywaną – układem chinonowym.

Widzimy więc, że – dzięki owemu układowi chinonowemu – zarówno witamina K, jak też E, może bezpośrednio wiązać i aktywować czynniki transkrypcyjne, pobudzające geny komórek mięśniowych do produkcji białek, czyli działać niemal identycznie – jak „klasyczne”, hormonalne anaboliki.

Ale układ chinonowy cechuje przynajmniej jeszcze jedną, bardzo dobrze znaną nam witaminę – kwas askorbinowy, czyli witaminę C. I chociaż najlepiej znamy ją z jej wpływu na procesy antyoksydacyjne i odpornościowe oraz produkcję kolagenu (białka – budującego głównie kości, powięzi, ścięgna, więzadła i stawy), to ostatnio podnoszone są często inne aspekty jej aktywności, jak chociażby udział w redukcji tkanki tłuszczowej, o którym piszę szeroko – w jednym z artykułów na tej stronie internetowej. Niemal we wszystkich, wspominanych procesach metabolicznych, witamina nasza współpracuje z grupą enzymów – nazywanych hydroksylazami.

Od jakiegoś czasu jednak, witamina C podejrzewana była również – z uwagi na posiadanie układu chinonowego – o bezpośrednią aktywność anaboliczną, podobną do hormonu. Niedawno właśnie podejrzenia te potwierdzono badaniami… Faktycznie – witamina C aktywuje dwa czynniki transkrypcyjne, odpowiedzialne (miedzy innymi) za anabolizm białek mięśniowych – wspominane tu wielokrotnie – AP-1 i NFkB.




Zalety hormonów, wady witamin.

Pomimo ustalenia anabolicznej aktywności opisywanych witamin, praktyczne wykorzystanie zdobytej przez naukowców wiedzy napotyka na poważne problemy…

Hormony anaboliczne możemy przecież, chociaż to moralnie naganne i ograniczone prawem, stosować w większych dawkach, w celu wspomagania rozwoju tkanki mięśniowej. Nie będzie to wprawdzie zdrowe, ale też nie aż tak niebezpieczne, aby szybko sprowadzić bezpośrednie zagrożenie życia.

Z trzema witaminami – A, D i K – jest już znacznie gorzej: w nazbyt wysokich dawkach – są to bardzo silne toksyny. I chociaż istnieje wiele danych i opinii, świadczących o tym, że aktualnie ustalone normy ich dobowego poboru są zaniżone (przynajmniej – w przypadku sportowców), to nie ryzykowałbym znacznego ich przekraczania, a skupił się jedynie – na pokryciu 100% zapotrzebowania, poprzez dostarczanie 100% rekomendowanej dawki.

Znacznie więcej swobody mamy w operowaniu dawkami witaminy E i C, bo te – jak się wydaje – są niemal całkowicie bezpieczne dla zdrowia.

Osobiście stosuję 100 mg witaminy E dziennie, chociaż są zwolennicy przyjmowania 400-800 mg – jako sposobu na wspomaganie rozwoju tężyzny fizycznej i masy mięśniowej.

Wydaje mi się, że 1000 mg witaminy C – to niezbędne minimum dla sportowca, który pragnie rozwijać mięśnie i redukować tkankę tłuszczową – unikając przy tym kontuzji i infekcji sezonowych. Pamiętając jednak, że – zarówno dla rozwoju masy mięśniowej, jak też dla redukcji tkanki tłuszczowej – ważna jest rozpuszczalność danej witaminy w tłuszczu, warunkująca właściwe jej wnikanie do wnętrza komórek mięśniowych i tłuszczowych, proponuję korzystać tutaj z lipofilnej (tłuszczolubnej) formy witaminy C – PureWay-C.

W przypadku pozostałych, omawianych tutaj witamin, nie musimy się nad tym zastanawiać, gdyż i tak – wszystkie one są lipofilne – rozpuszczalne w tłuszczach. Ważne tylko, aby posiłek, przy którym je spożywamy lub uzupełniamy suplementem diety, zawierał odpowiednią ilość dobrego tłuszczu (kapsułki omega 3, tran, oliwa, olej lniany czy rzepakowy) – jako ich rozpuszczalnika, nośnika i aktywatora.

Załączone pliki

Miniatury